Управление на стреса

Linas Juozenas

Управление на стреса: влиянието на хормоните върху теглото, растежа на мускулите и успокояващите техники

Стресът е неизбежен спътник на съвременния живот, който влияе на тялото, ума и общото ни благосъстояние. Независимо дали е причинен от напрегната работа, лични взаимоотношения или неочаквани житейски събития, стресът може да попречи на здравните цели и да повлияе негативно на стремежите към външен вид, като контрол на теглото или мускулен растеж. Като разберем как стресът влияе физиологично, особено на хормонално ниво, можем по-разумно да вземаме решения относно тренировки, хранене и методи за релаксация.

В тази статия ще разгледаме въздействието на стреса върху организма, като се фокусираме главно върху ролята на кортизола и други хормони, които влияят на колебанията в теглото и мускулния растеж. Ще опишем и практически успокояващи техники, включително медитация и дълбоко дишане, които могат да помогнат за смекчаване на стресовите реакции. Прилагайки тези знания, хората могат да изградят по-здравословна връзка със стреса и по-успешно да постигат дългосрочни здравни и фитнес цели.

Физиология на стреса

По същество стресът е реакция на организма към всяка възприемана заплаха или предизвикателство, независимо дали е реална или въображаема. Научно казано, стресът активира реакцията „бий се или бягай“ (англ. fight-or-flight) – еволюционен механизъм, който ни подготвя да се борим или да избягаме от опасност. Когато мозъкът открие заплаха, се задейства верига от реакции на автономната нервна система и ендокринната система, които помагат за мобилизиране на енергия и ресурси.

Основната роля тук играе хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната (HPA) ос. Хипоталамусът (в мозъка) освобождава кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH), който стимулира хипофизата да секретира адренокортикотропен хормон (АКТХ). Той, от своя страна, стимулира надбъбречните жлези – разположени над бъбреците – да произвеждат кортизол, често наричан „хормон на стреса“.

Кортизолът е необходим за регулиране на метаболизма, имунния отговор и разпределението на енергията. Въпреки това, продължителният или прекалено силен стрес може да доведе до продължително и прекомерно производство на кортизол, което може да причини различни здравословни проблеми.

2. Хормоналното въздействие на стреса върху теглото и мускулния растеж

2.1 Двойната роля на кортизола

Умереното или краткотрайно повишаване на кортизола е полезно – то помага за регулиране на кръвното налягане, имунитета и разпределението на енергията (1). Въпреки това, при постоянен, силен стрес, производството на кортизол може да стане неконтролируемо, а балансът между катаболните (разграждащи) и анаболните (създаващи) процеси се измества към катаболизма.

2.2 Промени в теглото и натрупване на мазнини

Хроничният стрес често причинява натрупване на тегло, особено в областта на корема. Високото ниво на кортизол в кръвта освобождава много глюкоза, за да подготви организма за екстремно действие. В исторически контекст това беше необходимо за борба или бягство от хищници, но в съвременното заседнало общество такива глюкозни скокове нямат практическо физическо приложение, въпреки че хормоналната реакция остава.

Повишен апетит: Поради по-високия кортизол често се увеличава нивото на хормона грелин, който стимулира глада, а нивото на лептин (хормонът на ситостта) намалява (2). Това води до желание за повече или „по-нездрава“ храна.
Нарушен метаболизъм на мазнините: Кортизолът увеличава активността на липопротеинлипазата в мастната тъкан, особено в областта на корема, което води до по-голямо натрупване на мазнини именно около талията.

2.3 Мускулен растеж и разграждане на протеините

За тези, които се стремят да изграждат мускули, високото ниво на кортизол може да спре напредъка. Високите нива на кортизол насочват организма към катаболно състояние, което стимулира:

Разграждане на протеините: Кортизолът разгражда протеините, включително мускулната тъкан, за да получи глюкоза (чрез процеса глюконеогенеза). С течение на времето този хроничен стрес може да увреди трудно спечелените мускули.
Намаляване на тестостерона и растежния хормон: Хроничният стрес може да потисне други анаболни хормони, като тестостерон и растежен хормон, което допълнително забавя възстановяването и хипертрофията на мускулите (3).
Влошено възстановяване: Хората, които изпитват хроничен стрес, често спят по-зле – а сънят е много важен за регенерацията на мускулите. Това е още една пречка за постигане на максимални резултати.

Всички тези хормонални промени обясняват защо продължителният стрес може да „извади от релси“ както плановете за контрол на теглото, така и за изграждане на мускули. Вместо да стимулира постоянен анаболизъм, хроничният стрес ни тласка към натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса.

3. Техники за релаксация: медитация и дълбоко дишане

За щастие, много зависи от нас самите как ще реагираме на стреса. Въпреки че не е възможно напълно да избегнем източниците на стрес, можем да се научим да ги управляваме по-ефективно и да потискаме негативните реакции на организма. Медитацията и дълбокото дишане са два доказани метода, които помагат да се активира парасимпатиковата нервна система (наричана „почивка и храносмилане“), която е противоположна на режима „бий се или бягай“.

3.1 Медитация

Медитацията е процес, при който тренираме ума да се фокусира и да разбира мислите, обикновено съсредоточавайки се върху конкретен стимул (например дишането) или повтаряйки успокояваща дума или фраза. Изследванията показват, че редовната практика на медитация може да намали нивата на кортизол, да подобри емоционалната стабилност и да понижи кръвното налягане (4).

Медитация за осъзнатост (mindfulness): Изисква безпристрастно наблюдение на настоящия момент – мислите и усещанията, които възникват тук и сега, без да им се поддаваме. Тази практика постепенно увеличава устойчивостта към стрес и помага за по-добър контрол на емоциите.
Водена визуализация: Използват се успокояващи, приятни образи, които помагат за релаксация. Тази техника може да бъде особено полезна за тези, които имат затруднения да се съсредоточат върху "празния ум" или просто върху дишането.
Трансцендентална медитация (TM): Използва се мантра, която се повтаря с определен ритъм, за постигане на по-дълбоко, по-спокойно състояние на ума. Изследванията показват, че TM може ефективно да намали нивата на стрес и да подобри психологическото благосъстояние (5).

За нови медитиращи се препоръчва да започнат с кратки, 5–10 минутни ежедневни сесии, постепенно удължавайки времето. Най-важното е редовността; ползите от медитацията обикновено се забелязват след няколко седмици или месеци последователна практика, а не веднага.

3.2 Дълбоко дишане

Дишането е директна връзка с автономната нервна система. Когато се чувстваме тревожни или застрашени, започваме да дишаме плитко и бързо. Бавното, съзнателно дишане изпраща сигнал на мозъка, че "всичко е наред" и че може да премине в по-спокойно състояние. Това се случва, защото се активира блуждаещият нерв, който намалява сърдечната честота и стимулира парасимпатиковата реакция.

Диафрагмално дишане (коремно дишане): Вместо да вдишвате въздух в горната част на гърдите, позволяваме му да проникне дълбоко в корема. Докато дишаме, наблюдаваме как коремът се надува при вдишване и се прибира при издишване. Дори няколко минути такова дишане помагат бързо да се намали напрежението.
Метод 4-7-8: Вдишайте през носа, броейки до 4, задръжте дъха до 7, след това бавно издишайте през устата, броейки до 8. Този структуриран ритъм забавя сърдечния пулс и успокоява ума.
Дишане в кутия (4-4-4-4): Често използвано от спортисти или в военни тренировки, този метод означава 4 секунди вдишване, 4 секунди задържане на дъха, 4 секунди издишване и отново 4 секунди задържане, преди да вдишате отново. Такова "кутия" дишане помага да се поддържа концентрация и спокойствие.

Дихателните упражнения с дълбоко дишане могат лесно да се включат в ежедневието. Независимо дали седите на бюрото, чакате в задръстване или преди сън, няколко съзнателни, бавни вдишвания могат мигновено да облекчат повишеното усещане за стрес. Редовната практика помага да осъзнаете по-добре тялото си и да контролирате емоциите си, създавайки здрава основа за по-широко управление на стреса.

4. Как да интегрираме всичко в единна система

За успешно управление на стреса е необходим цялостен подход. Краткотрайният стрес може да стимулира мотивацията и временно да подобри резултатите, но хроничният, неконтролируем стрес разрушава физическия напредък, увеличава колебанията в теглото и влошава психиката. Включването на здравословни механизми за борба със стреса, като медитация, дихателни упражнения или други релаксиращи практики, може да ограничи стресовата реакция на организма и да овладее излишъка на кортизол.

Също така е важно да съчетавате управлението на стреса с други елементи от начина на живот: балансирано хранене, качествен сън и редовна физическа активност. Достатъчният сън помага за поддържане на имунната система и регулиране на хормоните, а хранителната храна осигурява на организма ресурси за борба със стреса. Правилно съчетаните тренировки могат да намалят стресовите хормони и да стимулират отделянето на ендорфини – химични съединения на „щастието“.

Имайте предвид, че източниците на стрес и нивата на толерантност са различни за всеки човек. Анализирайте своята ситуация и експериментирайте с различни форми на релаксация, докато намерите най-подходящата за вас комбинация. При по-сериозни проблеми може да помогне специалист по психично здраве или треньор по уелнес, който предоставя специфични съвети.

Заключения

От физиологична гледна точка стресът може да бъде двуостър меч: в краткосрочен план е важен за оцеляването, но при продължително излагане предизвиква хормонални промени, водещи до увеличаване на теглото и намалена мускулна маса. Разбирайки конкретните механизми на действие на кортизола и други хормони, можем по-добре да контролираме тяхното влияние върху телесния състав и физическите показатели.

Медитация и дълбоки дихателни упражнения – лесно достъпни, но много ефективни методи за контрол на стреса. Независимо дали сте спортист, който пази мускулите си и се стреми към най-добри тренировъчни резултати, или просто човек, който се опитва да поддържа здравословно тегло и дневен режим, управлението на стреса може да бъде липсващото парче от пъзела, което определя постоянния напредък и по-дълбокото благополучие. Редовната практика на тези техники може да пренастрои реакциите на организма към стреса и да доведе до по-спокойно, по-устойчиво усещане в ежедневните предизвикателства.

Ограничение на отговорността: Тази статия е предоставена само с информационна цел и не замества професионална медицинска консултация. Преди да направите значителни промени във физическата си активност, хранене или стратегии за управление на стреса – особено ако имате здравословни проблеми – винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист.

Литература

Chrousos GP. "Стрес и разстройства на стресовата система." Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. "Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и увеличен индекс на телесна маса." PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kraemer WJ, Ratamess NA. "Хормонални отговори и адаптации към упражнения с тежести и тренировки." Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
Sharma M, Rush SE. "Намаляване на стреса, базирано на осъзнатост, като интервенция за управление на стреса при здрави индивиди: систематичен преглед." Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(4):271-286.
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. "Трансцендентална медитация за понижаване на кръвното налягане: Преглед на систематични ревюта и мета-анализи." Complementary Therapies in Medicine. 2017;34:26-34.