Stressijuhtimine

Linas Juozenas

Stressi juhtimine: hormoonide mõju kehakaalule, lihaskasvule ja rahustavatele tehnikatele

Stress on vältimatu kaaslane tänapäeva elus, mis mõjutab meie keha, vaimu ja üldist heaolu. Olenemata sellest, kas selle põhjustavad pingelised tööd, isiklikud suhted või ootamatud elusündmused, võib stress takistada terviseesmärkide saavutamist ja negatiivselt mõjutada välimuse eesmärke, nagu kaalu kontrolli või lihaskasvu. Mõistes, kuidas stress füsioloogiliselt, eriti hormonaalsel tasandil toimib, saame teadlikumalt teha otsuseid treeningute, toitumise ja lõõgastumise osas.

Selles artiklis käsitleme stressi mõju organismile, keskendudes peamiselt kortisooli ja teiste hormoonide rollile, mis mõjutavad kehakaalu kõikumist ja lihaskasvu. Samuti kirjeldame praktilisi rahustavaid tehnikaid, sealhulgas meditatsiooni ja sügava hingamise harjutusi, mis võivad aidata stressireaktsioone leevendada. Nende teadmiste rakendamisel saavad inimesed luua tervislikuma suhte stressiga ja edukamalt saavutada pikaajalisi tervise- ja vormieesmärke.

Stressi füsioloogia

Põhimõtteliselt on stress organismi vastus igale tajutud ohule või väljakutsele, olenemata sellest, kas see on reaalne või kujuteldav. Teaduslikult öeldes käivitab stress "võitle või põgene" reaktsiooni – evolutsioonilise mehhanismi, mis valmistab meid ette võitlema või ohust põgenema. Kui aju tuvastab ohuteguri, aktiveerub autonoomse närvisüsteemi ja endokriinsüsteemi reaktsioonide ahel, mis aitab mobiliseerida energiat ja ressursse.

Peamist rolli mängib siin hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste (HPA) telg. Hüpotalamus (ajus) vabastab kortikotropiini vabastavat hormooni (CRH), mis stimuleerib hüpofüüsi adrenokortikotroopse hormooni (AKTH) sekretsiooni. See omakorda stimuleerib neerupealiseid – neerude kohal asuvaid – tootma kortisooli, mida sageli nimetatakse "stressihormooniks".

Kortisool on vajalik ainevahetuse, immuunvastuse ja energia jaotuse reguleerimiseks. Kuid pikaajaline või liiga tugev stress võib põhjustada püsivat ja liialdatud kortisooli tootmist, mis võib viia erinevate terviseprobleemideni.

2. Hormonaalne stressi mõju kaalule ja lihaskasvule

2.1 Kortisooli topeltroll

Keskmine või lühiajaline kortisooli taseme tõus on kasulik – see aitab reguleerida vererõhku, immuunsust ja energia jaotust (1). Kuid pideva ja tugeva stressi korral võib kortisooli tootmine muutuda kontrollimatuks ning kataboolsete (lagundavate) ja anaboolsete (ehitavate) protsesside tasakaal kaldub katabolismi poole.

2.2 Kaalumuutused ja rasva kogunemine

Krooniline stress põhjustab sageli kaalu suurenemist, eriti kõhu piirkonnas. Kõrge kortisooli tase vereringes vabastab palju glükoosi, et keha oleks valmis äärmuslikuks tegevuseks. Ajaloolises kontekstis oli see vajalik võitluseks või kiskjate eest põgenemiseks, kuid tänapäeva istuvas ühiskonnas pole sellistel glükoosihüpetel praktilist füüsilist kasutust, kuigi hormonaalne reaktsioon püsib.

Suurenenud isu: Kõrge kortisooli tõttu tõuseb sageli isu suurendava hormooni greliini tase ja küllastushormooni leptiini tase väheneb (2). Seetõttu tekib soov süüa rohkem või „ebatervislikumat“ toitu.
Rasvade ainevahetuse häired: Kortisool suurendab lipoproteiinlipaasaktiivsust rasvkoes, eriti kõhu piirkonnas, mistõttu rasv koguneb rohkem just vöökoha ümber.

2.3 Lihaskasv ja valkude lagundamine

Neile, kes püüavad lihaseid kasvatada, võib kõrge kortisoolitase takistada edusamme. Kõrge kortisooli tase suunab organismi kataboolsele seisundile, mis soodustab:

Valkude lagundamine: Kortisool lagundab valke, sealhulgas lihaskudet, et saada glükoosi (glükoneogeneesi protsessi kaudu). Pikaajaliselt võib selline pidev stress kahjustada raskelt saavutatud lihaseid.
Testosterooni ja kasvuhormooni vähenemine: Pidev stress võib pärssida teisi anaboolseid hormoone, näiteks testosterooni ja kasvuhormooni, takistades veelgi lihaste taastumist ja hüpertroofiat (3).
Halvenenud taastumine: Kroonilise stressi all kannatavad inimesed magavad sageli halvasti – uni on aga lihaste taastumiseks väga oluline. See on veel üks takistus neile, kes soovivad saavutada maksimaalseid tulemusi.

Kõik need hormonaalsed muutused selgitavad, miks pikaajaline stress võib „viiest välja viia“ nii kehakaalu kontrolli kui ka lihaste kasvatamise plaanid. Selle asemel, et soodustada pidevat anabolismi, suunab pidev stress meid rasvade kogunemise ja lihaskoe kaotuse poole.

3. Lõõgastustehnikad: meditatsioon ja sügav hingamine

Õnneks sõltub palju meist endist, kuidas me stressile reageerime. Kuigi stressiallikatest täielikult hoiduda ei saa, võime õppida neid tõhusamalt juhtima ja organismi negatiivseid reaktsioone summutama. Meditatsioon ja sügav hingamine on kaks tõestatud meetodit parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiseks (nn „puhka ja seedi“), mis on vastandiks „võitle või põgene“ režiimile.

3.1 Meditatsioon

Meditatsioon on protsess, mille käigus treenime meelt keskenduma ja mõistma mõtteid, tavaliselt keskendudes konkreetsele stiimulile (näiteks hingamisele) või korrates rahustavat sõna või fraasi. Uuringud näitavad, et regulaarne meditatsioonipraktika võib vähendada kortisooli taset, parandada emotsionaalset stabiilsust ja alandada vererõhku (4).

Teadlikkuse meditatsioon (mindfulness): Nõuab hinnanguteta jälgimist oleviku hetke – mõtteid ja tundeid, mis tekivad siin ja praegu, ilma neile järele andmata. See praktika suurendab aja jooksul stressitaluvust ja aitab paremini emotsioone kontrollida.
Juhendatud visualiseerimine: Kasutatakse rahustavaid, meeldivaid kujutluspilte, mis aitavad lõõgastuda. See tehnika võib olla eriti kasulik neile, kellel on raske keskenduda "tühjale mõttele" või lihtsalt hingamisele.
Transsendentne meditatsioon (TM): Kasutatakse mantat, mida korratakse kindla rütmiga, et saavutada sügavam ja rahulikum vaimne seisund. Uuringud näitavad, et TM võib tõhusalt vähendada stressi näitajaid ja parandada psühholoogilist heaolu (5).

Uutele mediteerijatele soovitatakse alustada lühikeste, 5–10-minutiliste igapäevaste seanssidega, järk-järgult kestust pikendades. Kõige tähtsam on regulaarsus; meditatsiooni kasu märkame tavaliselt alles pärast mõne nädala või kuu järjepidevat praktikat, mitte kohe.

3.2 Sügav hingamine

Hingamine on otsene side autonoomse närvisüsteemiga. Kui tunneme ärevust või ohtu, hakkame hingama pindmiselt ja kiiresti. Aeglane, teadlik hingamine saadab ajule signaali, et "kõik on korras" ja et saab rahulikumasse olekusse minna. See juhtub sellepärast, et aktiveerub vagusnärv, mis vähendab südame löögisagedust ja soodustab parasümpaatilist vastust.

Diafragmaatiline hingamine (kõhuhingamine): Selle asemel, et õhku tõmmata ülemisse rindkere ossa, laseb õhul tungida sügavale kõhtu. Hingates jälgime, kuidas kõht sissehingamisel paisub ja väljahingamisel tõmbub kokku. Mõned minutid sellist hingamist aitavad kiiresti pinget vähendada.
4-7-8 meetod: Hinga nina kaudu sisse, lugedes neljani, hoia hinge kinni kuni seitsmeni, seejärel hinga aeglaselt suu kaudu välja, lugedes kaheksani. See struktureeritud rütm aeglustab südame löögisagedust ja rahustab meelt.
Kasti hingamine (4-4-4-4): Sageli kasutatav sportlaste või sõjaväe treeningutes, see meetod tähendab 4 sekundit sisse hingata, 4 sekundit hinge kinni hoida, 4 sekundit välja hingata ja jälle 4 sekundit hinge kinni hoida, enne kui uuesti sisse hingate. Selline hingamiskast aitab hoida tähelepanu ja rahu.

Sügava hingamise harjutusi on lihtne igapäevaellu lisada. Pole vahet, kas istute töölaua taga, ootate ummikus või enne magamaminekut – mõned teadlikud, aeglased sissehingamised võivad kohe leevendada suurenenud stressitunnet. Regulaarne praktika aitab paremini oma keha tunnetada ja emotsioone kontrollida, luues tugeva aluse laiemaks stressijuhtimiseks.

4. Kuidas integreerida kõik ühtseks süsteemiks

Edu stressi edukaks juhtimiseks on vaja kõikehõlmavat lähenemist. Lühiajaline stress võib motiveerida ja ajutiselt parandada tulemusi, kuid krooniline, kontrollimatu stress kahjustab füüsilist arengut, suurendab kaalutõusu kõikumisi ja halvendab vaimset tervist. Tervete stressivastaste mehhanismide, nagu meditatsioon, hingamisharjutused või muud lõõgastustehnikad, kaasamine aitab piirata organismi stressivastust ja kontrollida kortisooli liigset taset.

Samuti on oluline ühendada stressijuhtimine teiste elustiilielementidega: tasakaalustatud toitumine, kvaliteetne uni ja regulaarne füüsiline aktiivsus. Piisav uni aitab toetada immuunsüsteemi ja reguleerida hormoone, ning toitainerikas toit annab kehale ressursid stressiga võitlemiseks. Korralikult kombineeritud treeningud võivad vähendada stressihormoone ja soodustada endorfiinide – "õnnehormoonide" – vabanemist.

Pidage meeles, et igaühe stressiallikad ja taluvustasemed on erinevad. Analüüsige oma olukorda ja katsetage erinevaid lõõgastumisviise, kuni leiate endale kõige sobivama kombinatsiooni. Tõsisemate probleemide korral võib abi olla vaimse tervise spetsialistist või heaolu (wellness) treenerist, kes annab spetsiifilisi soovitusi.

Järeldused

Füsioloogilisest vaatenurgast võib stress olla kahe teraga mõõk: lühiajaliselt on see ellujäämiseks oluline, kuid pikaajaliselt põhjustab see hormonaalseid muutusi, mis viivad kehakaalu tõusu ja lihasmassi vähenemiseni. Mõistes kortisooli ja teiste hormoonide toimemehhanisme, saame paremini kontrollida nende mõju keha koostisele ja füüsilistele näitajatele.

Meditatsioon ja sügavad hingamisharjutused – kergesti ligipääsetavad, kuid väga tõhusad viisid stressi kontrollimiseks. Olgu te sportlane, kes kaitseb lihaseid ja püüab saavutada parimaid treeningutulemusi, või lihtsalt inimene, kes püüab hoida tervislikku kehakaalu ja päevarežiimi, võib stressijuhtimine olla puuduolev pusletükk, mis määrab pideva arengu ja sügavama heaolu. Nende tehnikate regulaarne praktiseerimine võib ümber kujundada keha reaktsioone stressile ning kogeda rahulikumat ja vastupidavamat enesetunnet igapäevastes väljakutsetes.

Vastutuse piirang: see artikkel on mõeldud ainult informatiivseks otstarbeks ega asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Enne oluliste muudatuste tegemist oma füüsilises tegevuses, toitumises või stressijuhtimise strateegiates – eriti kui teil on terviseprobleeme – pidage alati nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.

Kirjandus

Chrousos GP. "Stress ja stressisüsteemi häired." Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. "Lühike une kestus on seotud vähendatud leptiiniga, tõusnud greliini ja suurenenud kehamassiindeksiga." PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kraemer WJ, Ratamess NA. "Hormonaalsed reaktsioonid ja kohanemised jõutreeningu ja -harjutustega." Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
Sharma M, Rush SE. "Teadvelolekul põhinev stressi vähendamine kui stressijuhtimise sekkumine tervete inimeste jaoks: süsteemne ülevaade." Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(4):271-286.
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. "Transsendentaalne meditatsioon vererõhu alandamiseks: süsteemsete ülevaadete ja metaanalüüside kokkuvõte." Complementary Therapies in Medicine. 2017;34:26-34.