Acest ghid concis oferă informații despre optimizarea somnului, provocând convingerile convenționale despre necesitatea unui somn lung. Descoperiți arta și știința de a vă îmbunătăți productivitatea vieții prin stăpânirea somnului. Aflați cum să reduceți în mod eficient durata somnului, să îmbunătățiți semnificativ calitatea somnului și să creșteți nivelul de energie dincolo de experiențele anterioare. Eliminați, de asemenea, oboseala din timpul zilei senzații și probleme de concentrare, reduc nivelul de stres. Imaginați-vă posibilitățile care vă schimbă viața de a obține mai mult cu un somn mai puțin sau de a experimenta o odihnă mai profundă și reparatoare în programul dvs. de somn existent. Îmbrățișați puterea somnului eficient pentru a vă îmbogăți oportunitățile de viață.
In aceasta Subiectul dezmintă un mit comun despre somn, ridicând întrebarea dacă avem într-adevăr nevoie de 8 ore de somn pentru a funcționa corect în timpul zilei. Contrazice opinia consacrată, promovată de mass-media, că lumea suferă de privarea de somn și că toată lumea ar trebui să doarmă 8 ore. Cu toate acestea, mulți oameni care îndeplinesc sarcini fizice și mentale extrem de solicitante dorm doar 4-6 ore pe noapte și se simt energici și vibranti. De exemplu, membrii echipei Atlantic Ocean Yacht Racing, care lucrează în ture solicitante și dorm doar 4-5 ore, își îndeplinesc sarcinile perfect. Tocmai s-au născut cu această abilitate sau este un act conștient din partea lor?
Cercetări recente contestă credințele tradiționale despre durata somnului și sănătate. 1965 Randy Gardner și Robert McDonald în anii 1980 au doborât recorduri, rămânând fără somn timp de aproape o lună, dar au experimentat doar somnolență și dificultăți de concentrare, dezmințind miturile despre efectele privării de somn. În plus, un studiu de 6 ani realizat de Universitatea din California care a implicat 1,1 milioane de participanți a arătat că cei care dorm mai puțin de 8 ore trăiesc mai mult. Acest studiu la scară largă contrastează cu studiile anterioare, mai mici, dezvăluind complexitatea efectelor somnului asupra sănătății.
De cât somn ai nevoie cu adevărat?
Această întrebare este cea principală subiect. Nu cantitatea de somn contează, ci calitatea acestuia. În loc să ne concentrăm pe cantitatea de somn pe care o avem, ar trebui să ne întrebăm: „Ce acțiuni pot lua pentru a îmbunătăți calitatea somnului meu?” „De cât timp am nevoie pentru un somn de calitate?” „Este posibil să obțineți mai multă energie și astfel să reduceți durata somnului prin creșterea calității somnului?” Sunt oameni care dorm 8-10 ore, dar totuși se simt obosiți și lipsiți de energie. Acest lucru ar putea fi un somn prea lung, ceea ce reduce calitatea somnului și nivelul de energie. Acest studiu examinează această importanță puțin cunoscută a calității somnului în detaliu.
Secretul somnului este odihna de calitate, care este mult mai mult decât doar închiderea ochilor. Mulți oameni cred că somnul este o simplă relaxare, dar progresele științifice de astăzi dezvăluie că în timpul somnului mintea noastră lucrează activ, implementând funcții structurate care depășesc chiar și starea de veghe. Acest subiect vă va dezvălui că somnul are un impact mai profund asupra corpului și sănătății dumneavoastră decât v-ați fi putut imagina, încurajându-vă să regândiți rolul somnului în viața noastră.
Mecanica somnului oferă o nouă înțelegere a undelor cerebrale și a importanței acestora pentru somn. Mintea noastră emite diverse unde cerebrale, care sunt o măsură a activității creierului. Aceste valuri pot fi „înalte” și intense sau „inferioare”, mai lente și mai puțin intense. Această înțelegere ne ajută să înțelegem mai bine cum se schimbă stările creierului în timpul somnului și cum ne afectează acest lucru odihna.
Trecem prin cinci etape în timpul somnului, care sunt diferite, deși nu ne dăm seama. Când suntem pe deplin treji, mintea noastră este în starea lor cea mai activă și emite unde cerebrale înalte numite unde beta.Aceste valuri sunt asociate cu procesele noastre de gândire conștientă și planificarea acțiunilor în viața de zi cu zi.
Etapa 1 a somnului: În această etapă, undele creierului tău încetinesc și ating nivelurile alfa și theta, iar corpul tău se relaxează. Este ca „poarta de acces” către începutul somnului.
Etapa 2 a somnului: caracterizată prin modificări ale undelor cerebrale ale somnului numite excitări de somn și complexe K. În această etapă, persoana este încă ușor trezită.
Etapele 3 și 4 (etapele somnului profund): undele cerebrale devin unde delta de frecvență joasă. În aceste etape, suntem într-o stare de somn profund.
Etapa 5 (somn REM): Aceasta este o etapă deosebit de interesantă a somnului, în care undele cerebrale devin din nou rapide și similare cu o stare de veghe. Majoritatea viselor apar în timpul somnului REM.
Ciclurile de somn sunt un proces complex în care trecem prin toate etapele somnului de mai multe ori în timpul nopții. Un ciclu de somn durează de obicei între 60 și 100 de minute, iar acest timp variază de la persoană la persoană. Ciclurile de somn sunt importante deoarece permit organismului să îndeplinească funcții regenerative importante. Fiecare ciclu începe cu un somn ușor, apoi progresează către somn profund și se termină cu faza de somn REM (Rapid Eye Movement), unde apar visele. Durata fazelor de somn REM crește cu fiecare ciclu. Somnul de calitate include combinația corectă a acestor cicluri și durata suficientă a fazelor de somn profund și REM.
Importanța somnului profund este de neînlocuit. Când nu dormim suficient de adânc, avem probleme în timpul zilei, cum ar fi somnolență, greață, dureri de cap, dureri musculare și dificultăți de concentrare. Organismul acordă prioritate restabilirii somnului profund, mai ales în primele 3-4 ore de somn. Somnul profund este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar, care este activat în timpul somnului pentru a lupta împotriva bolilor. Importanța somnului REM (Rapid Eye Movement) este, de asemenea, incontestabilă, deși rolul său exact nu este pe deplin clar. Se crede că cea mai mare parte a învățării din zi este dobândită în timpul somnului REM, motiv pentru care bebelușii petrec aproximativ 50% din somn în faza REM.
Somn de calitate înseamnă a putea intra în stadiile profunde ale somnului și a le menține pentru timpul necesar. Acest lucru este controlat de un sistem din interiorul corpului nostru numit „ceasul de somn”. Acest sistem reglează durata somnului nostru, adâncimea, timpul de somn și vigilența în timpul zilei. Factorii de stres externi perturbă adesea sistemele noastre de somn, ducând la somn superficial, treziri pe timp de noapte, incapacitate de a adormi sau niveluri scăzute de energie în timpul zilei. Înțelegerea acestui sistem vă permite să vă controlați mai bine somnul și energia.
„Ceas de somn intern” este un sistem intern care ne controlează somnul și nivelul de energie. Funcționează pe baza diferitelor semnale ale corpului, determinând când ne simțim obosiți și când suntem în alertă. Această parte a mecanismului influențează și profunzimea și durata somnului nostru. Ea explică de ce unii oameni se pot trezi la aceeași oră în fiecare zi fără un ceas cu alarmă și de ce tiparele noastre de somn pot varia în diferite situații. Înțelegerea acestui ceas intern vă poate ajuta să gestionați eficient somnul și energia.
Ritm circadian, cunoscut și sub numele de ritmul temperaturii corpului nostru, este cea mai importantă parte a ceasului de somn. Temperatura corpului nostru fluctuează pe parcursul zilei, nu rămâne constantă. Când temperatura crește, ne simțim mai înviorați; când cade, vrem să dormim. Aceste schimbări de temperatură afectează profunzimea și durata somnului nostru. Ritmul circadian determină, de asemenea, de ce ne putem trezi fără ceas cu alarmă sau să suferim de jet lag. În plus, nivelul hormonului melatonină și efectul luminii naturale asupra somnului nostru sunt importante.
O scădere a temperaturii corpului la amiază este o întâmplare comună. Mulți oameni simt somnolență sau doresc să se odihnească în timpul zilei, mai ales după-amiaza.Acesta este răspunsul natural al organismului, uneori la fel de puternic ca și nevoia de somn noaptea. Deși societatea modernă creează presiune și nu ne permite să ne relaxăm în timpul zilei din cauza muncii, familiei sau obligațiilor sociale, natura și-a propus de fapt nevoia unei perioade scurte de somn în timpul zilei. Mai târziu, vom discuta mai detaliat baza științifică și beneficiile unui somn scurt de după-amiază.
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii dorm noaptea? Aceasta nu este o alegere aleatorie, ci mai degrabă un sistem din corpul nostru care controlează hormonii de somn pe baza ciclurilor de lumină și întuneric. Melatonina, un hormon sintetizat în glanda pineală a creierului și dintr-o parte a ochiului, este responsabilă pentru somnolența și restabilirea energiei fizice în timpul somnului. Nivelul său crește când intrăm în întuneric și scade în prezența luminii. Prin urmare, cantitatea naturală de lumină solară care ajunge în ochii noștri în timpul zilei este foarte importantă pentru reglarea nivelului de melatonina și a ciclurilor noastre somn-veghe.
Activitatea fizică iar exercițiile cardiovasculare din timpul nopții afectează foarte mult ritmul temperaturii corpului. Orice mișcare sau exercițiu favorizează o creștere rapidă a temperaturii, care poate fi benefică pentru sistemul de somn. Ai crede că un nivel mai ridicat de activitate fizică în timpul zilei creează o temperatură corporală de vârf mai mare, crescând astfel nivelul de energie. Exercițiile fizice întârzie scăderea temperaturii corpului seara, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp. În plus, exercițiile fizice provoacă o scădere mai accentuată a temperaturii seara și menține o temperatură mai scăzută pentru o perioadă mai lungă de timp, promovând un somn mai profund.
Este clar că timpul în care ești treaz afectează direct toți cei trei factori menționați mai sus. Nivelul tău de activitate crește fluctuațiile de temperatură, iar timpii de trezire mai lungi înseamnă mai multe șanse ca lumina soarelui să ajungă la ochi, ceea ce afectează nivelul melatoninei. Dacă dormi 8-9 ore și te simți obosit, poate însemna că ai nevoie de mai puțin somn. Somnul prea mult poate duce la prea puțin somn profund și la un ritm dezechilibrat al temperaturii corpului. Cei mai importanți factori ai somnului sunt ritmul temperaturii corpului și lumina naturală a soarelui, care afectează nivelul melatoninei. Înțelegerea impactului ritmului temperaturii corpului asupra somnului este esențială pentru optimizarea somnului.
Principalii factori care iti influenteaza somnul sunt: 1) Ritmul temperaturii corpului tau, care variaza pe parcursul zilei si afecteaza senzatia cand esti treaz sau vrei sa dormi. 2) Expunerea la lumina naturală a soarelui, care afectează direct nivelul melatoninei din organism. Este important să înțelegeți și să vă optimizați ritmul temperaturii corpului pentru un somn mai bun. De exemplu, dacă de obicei te trezești la 8 a.m., temperatura corpului tău începe să crească în același timp, indiferent de momentul în care te-ai culcat. Acest ritm natural explică de ce unii oameni se trezesc în mod constant în același timp fără un ceas cu alarmă. Următoarea secțiune va discuta în detaliu cum să vă optimizați ceasul de somn.
Pentru a vă optimiza ceasul de somn și pentru a dormi mai puțin, dar mai profund, este important să cunoașteți mecanica somnului și să puneți aceste cunoștințe în practică. Subliniem că pentru a atinge orice obiectiv, trebuie să urmați trei pași: obțineți informațiile potrivite, creați planul potrivit și luați măsuri. Un exemplu personal de la sala de sport care arata cat de important este sa ai informatiile potrivite: ca pentru a vedea muschii, trebuie sa iti reduca procentul de grasime corporala, nu doar sa antrenezi o parte a corpului.
Mulți oameni au motivația potrivită pentru a întreprinde anumite acțiuni, dar le lipsesc informațiile necesare. Aceste informații sunt concepute pentru a oferi corespunzătoare cunoștințe despre mecanismul de somn pentru a ajuta la optimizarea ceasului de somn. Obiectivele principale sunt: 1) creșterea calității somnului, 2) creșterea nivelului zilnic de energie, 3) reducerea duratei somnului. Am descris în detaliu aceste subiecte care vor ajuta cititorii să atingă aceste obiective.
Importanța luminii solare nu poate fi exagerată.. Lumina naturală a soarelui care intră în ochi are un impact semnificativ asupra ritmului temperaturii corpului. Lumina soarelui crește temperatura corpului și reduce nivelul de melatonină, precum și întârzie scăderea temperaturii, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp. Lipsa luminii solare provoacă niveluri mai mari de melatonină, scăderea temperaturii corpului, oboseală și somnolență. Lipsa luminii solare poate face ca temperatura corpului să rămână constantă, provocând probleme de somn și dificultăți de a obține un somn profund. Mulți oameni se plâng de somnul slab din cauza luminii insuficiente a soarelui.
Intensitatea luminii se măsoară în lux. Un lux este similar cu lumina pe care o încui într-o cameră întunecată cu o lumânare. Într-un birou iluminat de lumini fluorescente, intensitatea luminii este de aproximativ 200 - 500 de lux. La răsărit, intensitatea luminii este de aproximativ 10.000 de lux, iar la prânz, într-o zi strălucitoare, însorită, intensitatea luminii poate ajunge la aproximativ 100.000 de lux! Pe parcursul evoluției noastre, am petrecut mult timp în aer liber, în lumină de mare intensitate, iar acum petrecem mult timp în interior, în lumină de intensitate scăzută.
Deoarece ochii noștri experimentează rareori „lumină adevărată”, ei nu pot face diferența dintre zi și noapte. În plus, cei mai mulți dintre noi nu suntem în adevăratul „întuneric” deoarece suntem iluminați de alte surse de lumină pe timp de noapte (lumini stradale, televizoare, computere). Drept urmare, ochii noștri nu pot distinge ziua de noapte, iar ritmul temperaturii corpului nostru devine constant. Acest lucru duce la un somn mai slab și la perioade mai scurte de veghe. Mulți oameni apreciază greșit câtă lumină intră în ochi. Dr. Un studiu realizat de Daniel F. Kripke de la Universitatea din California a arătat că intensitatea luminii este adesea măsurată incorect prin îndreptarea instrumentelor de măsurare direct către sursa de lumină. Totuși, dr. Kripke susține că lumina reală care intră în ochi depinde de direcția privirii noastre. În interior, majoritatea dintre noi experimentăm doar aproximativ 1-5 lux de lumină. Deci soluția este simplă - obțineți mai multă lumină solară! Începeți să planificați mai multe activități în aer liber, deschideți draperiile dimineața și evitați să purtați ochelari de soare dimineața și seara.
Ochelarii de soare blochează între 20% și 90% din lumina soarelui care pătrunde în ochi. Pentru multe persoane pe care le-am consultat, reducerea sau eliminarea completă a folosirii ochelarilor de soare i-a ajutat să doarmă mai bine și să se simtă mai energici în timpul zilei. Încercați să folosiți mai puțin ochelarii de soare și folosiți-i numai atunci când este cazul.
Lumină artificială strălucitoare Dacă lucrați într-un birou cu lumină limitată, obținerea luminii naturale poate fi dificilă. Dacă te simți foarte somnoros și obosit la locul de muncă, ar putea însemna că temperatura corpului tău nu crește suficient de repede, de obicei din cauza expunerii insuficiente la lumină sau a activității fizice scăzute. O idee bună este să achiziționați o „cutie luminoasă” care să genereze artificial lumină între 5.000 și 10.000 de lux. Aceasta poate fi o achiziție costisitoare, dar merită dacă prețuiești nivelul de energie la serviciu sau acasă.
Cum îți afectează exercițiile fizice ritmul temperaturii corpului Pentru a vă îmbunătăți rapid calitatea somnului, începeți să faceți exerciții dacă nu ați făcut-o deja. Exercițiile fizice vă ajută să dormi mai bine în mai multe moduri, fără a mai vorbi de alte beneficii pentru sănătate:
• Exercițiile fizice vă ridică ritmul temperaturii corpului, determinând temperatura corpului să „atingă” un nivel mai înalt. Acest lucru vă crește nivelul de energie pe parcursul zilei, făcându-vă să vă simțiți mai treaz, mai vibrant și mai motivat.
• Exercițiile fizice regulate împiedică „egalizarea” ritmului temperaturii corpului tău, astfel încât să poți dormi adânc chiar și după o zi stresantă.
• Exercițiile fizice întârzie scăderea temperaturii corpului seara, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp fără a vă simți obosit.
Exerciții de somn - Secretul energiei pentru mai puțin somn Dacă sunt făcute corect, somnul regulat în timpul zilei oferă o cantitate semnificativă de energie pe parcursul zilei. După cum vă amintiți, există o scădere naturală a temperaturii corpului la prânz. Acest lucru îi face pe mulți oameni somnoroși în timpul zilei și îi încurajează să ia somnul de după-amiază! Somnul adecvat este benefic pentru întărirea sistemului de somn, dar somnul prelungit poate perturba ritmul temperaturii corpului și poate cauza probleme precum niveluri scăzute de energie, dureri de cap și greață. Pustii scurte de somn, care nu depășesc 45 de minute, sunt eficiente, ajută la restabilirea energiei și pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 30%.
pui scurte de somn, care durează până la 45 de minute, te poate energiza și te poate pregăti pentru zi. Cu toate acestea, dacă dormi mai mult de 1-2 ore, s-ar putea să intri într-un somn profund, care te va face să te simți somnoros și dezorientat când te trezești. Somnul adânc în timpul zilei poate perturba ritmul temperaturii corpului, provocând dificultăți de a adormi mai târziu în timpul nopții și de a rămâne adormit, ceea ce afectează negativ nivelul de energie a doua zi, provocând dureri de cap și greață. Deci, somnurile lungi nu sunt benefice, deoarece pot duce la o lipsă de energie și la o calitate slabă a somnului.
Dacă încă te simți obosit după un pui de somn scurt, încearcă să scurtezi durata somnului. Timpul necesar pentru a ajunge la somn profund variază de la persoană la persoană. Deoarece cu toții experimentăm o scădere a temperaturii corpului după-amiaza, se poate presupune că natura a destinat somnului de după-amiază. Poate că aceasta a fost o modalitate pentru strămoșii noștri de a se proteja de soarele amiezii și de prădătorii periculoși în timpul vânătorii.
Ridicarea de la sfârșitul ciclului este un adevărat mister, cum să „te trezești plin de energie”. Te-ai trezit vreodată dimineața simțindu-te ABSOLUT GENIAL?! Fără mușchi dureri, fără să ne simțim letargici sau acea stare de spirit obișnuită lentă și plictisitoare cu care ne trezim cei mai mulți dintre noi? Statele care spun: „Bea-ți cafeaua sau mori...” Amintiți-vă, dormim prin etapele somnului în ciclurile de somn. Fiecare ciclu se încheie cu o perioadă de somn REM. Fiziologia și undele cerebrale ale somnului REM sunt cele mai apropiate de cele ale vieții de veghe. Cea mai lungă perioadă de somn REM este la sfârșitul somnului, când de obicei ne trezim pentru ultima dată. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi folosesc ceasuri deșteptătoare care ne „doarnă” din somn. Ceasurile cu alarmă ne trezesc adesea în stadiul de somn greșit, ceea ce face dificilă trezirea. De exemplu, dacă o persoană se află în ultimul ciclu de somn la sfârșitul nopții și se află în stadiul 3, sunetul unei alarme poate face foarte dificil să se ridice și să se simtă odihnit. Cu toate acestea, dacă alarma s-ar declanșa 30 de minute mai târziu, în timpul somnului REM, ar fi mai ușor să te trezești. Evident, majoritatea dintre noi suntem limitați și nu prea avem de ales când trebuie să setăm acea alarmă. Avem programe încărcate, locuri de muncă la care să ajungem și trafic de depășit, care, din păcate, nu se încadrează în programul nostru. Deci, singura modalitate de a ne trezi la sfârșitul ciclului este prin încercare și eroare atunci când ne culcăm. Dacă în prezent vă treziți simțindu-vă îngrozitor, încercați să mergeți la culcare cu 20 de minute mai devreme sau cu 20 de minute mai târziu, cu 40 de minute mai devreme sau cu 40 de minute mai târziu decât de obicei. Făcând acest lucru, veți găsi în cele din urmă un „punct fierbinte” pentru trezire la sfârșitul ciclului. Dar amintiți-vă că ciclul dvs. de somn nu este niciodată determinat de momentul în care ceasul cu alarmă vă trezește, ci doar de nivelul temperaturii corpului. Pe măsură ce aplicați informațiile din această carte, ciclurile dvs. de somn se vor schimba și ele, așa că poate doriți să încercați această tehnică odată ce aveți un model solid de ciclu de somn.
Weekend-ul este cel mai rău coșmar al sistemului tău de somn. Dormitul târziu în weekend este dăunător sistemului de somn, deoarece limitează expunerea la lumina naturală, ceea ce face ca temperatura corpului să crească și să scadă mai încet.De asemenea, îngreunează adormirea duminică seara, provoacă „insomnie de duminică noaptea”, slăbește presiunea de a dormi noaptea, schimbă ritmul temperaturii corpului și promovează insomnia. De asemenea, reduce capacitatea de a dormi profund. Este recomandat să mențineți același program de somn în weekend ca și în zilele lucrătoare pentru a vă menține stabil ritmul corpului și pentru a evita să fiți nevoit să „adormi târziu” pentru a „prinde din urmă” somnul. Dormitul mai mult de 10 ore crește în mare parte timpul de somn REM, ceea ce nu este foarte benefic pentru organism. Dacă trebuie să vă recuperați în weekend, este mai bine să dormiți 45 de minute în timpul zilei.
Este important să aveți o trezire regulată și o oră de culcare pentru un sistem de somn sănătos. A te trezi la o oră diferită în fiecare zi este ca și cum ai experimenta jet lag în fiecare dimineață. Temperatura corpului tău crește atunci când te ridici și începi să te miști, dar dacă te trezești la ore diferite, schimbarea temperaturii va fi neuniformă, îngreunând somnul adânc. De asemenea, este o greșeală să presupunem că o oră de culcare devreme va compensa un timp de trezire devreme - acest lucru reduce timpul petrecut treaz înainte de culcare, precum și reducerea presiunii de somn și îngreunarea adormii. Rutinele regulate de trezire și de culcare vă ajută să dormi mai bine și să vă ofere mai multă energie.
Nicotina, cofeina și alcoolul afectează somnul. Produsele care conțin cofeină consumate în mod obișnuit, cum ar fi cafeaua, sunt stimulente care cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială, precum și promovează vigilența și reduc oboseala. Efectele cofeinei pot dura de la câteva minute până la șapte ore. Consumul de cofeină, în special cu mai puțin de 6 ore înainte de culcare, poate afecta negativ calitatea somnului, poate îngreuna adormirea și crește frecvența trezirilor nocturne. Oameni diferiți au toleranțe diferite pentru cofeină.
Persoanele care consumă cofeină se trezesc adesea în miezul nopții pentru a urina, în timp ce organismul încearcă să se detoxifice. Senzația de energie pe care o dă cofeina dimineața este doar temporară. Doar 10 minute de expunere la lumină intensă pot oferi de 10 ori mai multă energie pentru întreaga zi, fiind mai benefice pentru sistemul de somn și sănătate.
Nicotina, asemănătoare cofeinei, provoacă unde cerebrale, ritm cardiac și ritm respirator mai rapid, precum și niveluri crescute de hormoni de stres în sânge. Dacă fumezi, ar trebui să te gândești serios să renunți, deoarece nicotina interferează cu somnul profund și este o otravă pentru întregul corp. Nicotina dezechilibrează întregul sistem, inclusiv ritmul temperaturii corpului. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, cea mai bună opțiune ar fi renunțarea la fumat.
Alcoolul poate părea un ajutor pentru a adormi, dar de fapt dăunează sistemului de somn. Alcoolul suprimă somnul profund și somnul REM, reducând durata etapelor trei, patru și cinci ale somnului. Acest lucru provoacă un somn ușor și agitat. Pe măsură ce somnul REM scade, visele intense sau coșmarurile devin mai frecvente, ceea ce poate perturba somnul zile întregi. În plus, alcoolul deshidratează organismul, îngreunând circulația sângelui prin vasele de sânge în timpul somnului. Este important să ne amintim că consumul de alcool cu somnifere poate fi fatal.
În starea de veghe, sistemul de somn poate fi controlat. Acesta implică două sisteme: sistemul de veghe, care menține undele cerebrale active în timpul zilei, și sistemul de somn, care asigură un somn reparator. Când somnul este de bună calitate, sistemul de alertă funcționează mai bine a doua zi. Cu toate acestea, dacă sistemul de somn slăbește, acesta afectează negativ sistemul de vigilență, provoacă oboseală și slăbește și mai mult sistemul de somn. Este important să creșteți activitatea în timpul zilei și să reduceți perioadele lungi de somn în timpul zilei pentru a îmbunătăți calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei.
Hidratarea afectează semnificativ calitatea somnului. Corpul nostru folosește aproximativ 12 căni de apă în fiecare zi pentru diferite funcții, iar deshidratarea poate perturba fluxul sanguin, provocând oboseală și slăbind sistemul imunitar. Consumul adecvat de apă ajută la menținerea funcțiilor optime ale corpului, inclusiv în timpul somnului, când crește fluxul de sânge către mușchi și activitatea creierului. Nivelurile adecvate de hidratare pot îmbunătăți nivelul de energie, pot reduce durata somnului și pot îmbunătăți sănătatea generală. Textul evidențiază schimbarea dramatică la trecerea de la băuturile îndulcite la apă, evidențiind preferința organismului pentru hidratarea naturală.
Consumul adecvat de apă este crucial pentru un somn eficient și pentru sănătatea generală. Mulți oameni simt foarte sete dimineața, ceea ce indică deshidratare în timpul somnului, similar cu alergarea unui maraton fără apă. Hidratarea asigură o cheltuială mai mică de energie pentru digestie, permițând un somn mai bun. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, care este un factor cheie în modelele de somn. Textul sugerează o strategie practică: nu mai consumați băuturi dulci, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și ține un pahar cu apă lângă pat pentru a bea la trezire.
Efectul alimentelor asupra somnului este important, mai ales noaptea când sistemul digestiv încetinește. În timpul somnului, organismul are nevoie de multă energie pentru a circula sângele prin mușchi și a reînnoi energia fizică, așa că, cu cât sistemul digestiv necesită mai multă energie noaptea, cu atât calitatea somnului va fi mai slabă. Alimentele greu de digerat, în special cele bogate în grăsimi saturate, pot afecta calitatea somnului. De asemenea, alimentele bogate în zahăr și carbohidrați simpli pot provoca vârfuri de energie, perturbând sistemul de somn. Deficiențele în vitaminele B și acidul folic pot afecta, de asemenea, somnul, în timp ce deficiențele de calciu și magneziu reduc calitatea somnului, deoarece aceste minerale sunt necesare pentru a produce o substanță chimică calmantă în creier.
Poziția ta de dormit poate avea un impact semnificativ asupra profunzimii somnului. Să dormi pe spate sau pe lateral ar trebui să fie bine. Cu toate acestea, dormitul pe burtă sau culcat pe burtă pentru a adormi poate cauza probleme serioase atât pentru somn, cât și pentru spate. Dormitul pe burtă pune presiune asupra organelor interne importante, cum ar fi stomacul, ficatul și intestinele. De asemenea, pune multă tensiune pe gât și pe spate, făcând somnul inconfortabil și devenind adesea cauza principală a problemelor de spate. Dormitul într-o poziție care pune presiune inutilă asupra corpului face mai greu să adormiți profund.
Cum îți afectează stresul somnul? Stresul este cauzat în întregime de mintea noastră atunci când întâlnim o situație care ar putea însemna o potențială durere. În vremurile oamenilor cavernelor, stresul era foarte util, protejându-ne de pericole și avertizându-ne de amenințări și ajutându-ne să supraviețuim în condiții extreme. În societatea de astăzi, stresul este adesea un obicei foarte enervant care are un impact major asupra sănătății noastre și ne împiedică să realizăm ceea ce ne dorim cu adevărat în viață. Când suntem „stresați”, nivelul de adrenalină crește brusc, crescând tensiunea din sistemul nostru nervos, nivelul de vigilență și tensiunea musculară. Crește, de asemenea, ritmul cardiac, tensiunea arterială, respirația și nivelul zahărului din sânge. Undele creierului nostru cresc pentru o mai mare vigilență și sensibilitate. Este clar că stresul poate interfera cu experimentarea unui somn de calitate sau chiar cu adormirea! Stresul creează un model de somn asemănător cu mamele cu bebeluși, care au un sistem de alertă sporit care le permite să se trezească noaptea de la cea mai mică mișcare a copilului lor. Cu toate acestea, nu este întotdeauna asociat cu stresul. Practicarea relaxării zilnice poate avea un efect foarte pozitiv asupra nivelului hormonului de stres, îmbunătățind astfel somnul și sănătatea.
Nu poti dormi? Metode de combatere a insomniei și a altor factori care interferează cu obținerea unui somn de calitate.Ai avut vreodată probleme cu adormirea? Sau poate te trezești des noaptea și nu poți adormi din nou? Dacă suferiți vreodată de insomnie, veți obține informații rapide despre cauzele acesteia și despre cum să o faceți. De asemenea, puteți utiliza aceste informații pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Există trei tipuri de insomnie: 1) Insomnie cu debutul somnului, când nu poți adormi, 2) Insomnie de întreținere a somnului, când te trezești în timpul nopții, 3) Insomnie cu tulburări de somn, când dormi o perioadă normală de timp, dar te trezești nu te simți bine.
Există două tipuri de insomnie: de scurtă durată și cronică. Insomnia de scurtă durată este destul de frecventă și apare din cauza diferitelor evenimente de viață, stres, probleme de familie sau relație, finanțe, depresie sau probleme de sănătate. Cel mai adesea, insomnia de scurtă durată durează câteva zile, dar pentru unii oameni devine o întâmplare zilnică și se transformă în insomnie cronică. Insomnia cronică se caracterizează prin oboseală regulată, dureri de cap, depresie și scăderea energiei, făcând adormirea o adevărată provocare.
Insomnia de scurtă durată apare atunci când răspunsul nostru natural de somn este perturbat și nu putem intra în prima etapă a somnului. Chiar dacă suntem în pat cu ochii închiși, undele cerebrale rămân în faza undelor beta. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza evenimentelor din viață care provoacă stres sau anxietate, interferând cu procesul natural de a adormi. Pentru a combate problemele de insomnie pe termen scurt, trebuie să restabiliți acest răspuns natural de somn, permițând undelor cerebrale să încetinească și să intre într-o stare de odihnă.
Când nu poți adormi pentru că mintea ta este ocupată, problema nu este că gândurile tale se năpădesc, ci că începi să gândești intens când nu poți adormi. Gândurile noastre, ca fulgii de zăpadă care ies pe un câmp de zăpadă care căde, cresc și se răspândesc. Când ne concentrăm asupra unui gând, duce la alte gânduri similare. Mintea noastră primește și procesează în mod constant informații, iar acest lucru se întâmplă adesea în mod necontrolat. Dacă gândim prea conștient, ne împiedică să trecem în prima etapă a somnului.
Mintea noastră se închide în mod natural când suntem pe cale să dormim și, de obicei, trecem cu ușurință în prima etapă a somnului. Cu toate acestea, în timpul situațiilor stresante, atenția și gândurile noastre sunt îndreptate către alte subiecte, care nu sunt de dormit. De exemplu, atunci când încercăm să ne relaxăm, gândurile noastre se pot muta de la parcul liniștit la muncă, eșecuri personale și alte situații stresante. Soluția este simplă – concentrează-te pe relaxare, mai degrabă decât să încerci să te forțezi să adormi. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, chiar și relaxarea poate deveni o provocare, ducând la anxietate și la incapacitatea de a se relaxa.
Pentru a adormi, este important să vă concentrați toată atenția pe relaxare și să vă imaginați imagini plăcute care nu necesită o gândire intensă. Scopul nu ar trebui să fie să adormi, ci să te relaxezi. Cu cât încercăm mai greu să adormim, cu atât mai enervant și stresant devine gândul că nu putem dormi. Pe măsură ce mintea și corpul se relaxează, undele creierului încetinesc, ducând la prima etapă a somnului. De asemenea, este indicat să evitați activitățile antrenante seara, cum ar fi cearta sau lucrul la computer, și să aveți o perioadă de liniște înainte de a merge la culcare.
Acesta a examinat de ce numărarea oilor nu te ajută să adormi. Această metodă poate părea o prostie și ineficientă, deoarece oile sunt descrise ca săritoare și active, ceea ce nu inspiră pace. O modalitate mai bună este să gândiți sau să vizualizați gândurile încet și deliberat, ca și cum ar fi fost scrise sau auzite încet. De exemplu, dacă gândul este „Șeful meu este atât de iritabil”, ar trebui să-l regândești încet sau să-l vizualizezi: „My...b...s...b...s...s...” astfel încât gândul să dispară în mod natural.
Această tehnică ajută la relaxarea minții și la pregătirea pentru somn, deturnând atenția de la frustrare și stres. Încetinindu-ți gândurile, te concentrezi mai degrabă pe relaxare decât pe furia de a nu putea dormi.Când utilizați această tehnică, puteți experimenta o oarecare rezistență mentală, deoarece mintea ta tinde să rătăcească, dar folosind constant această metodă de încetinire, gândurile tale se vor calma, ceea ce te va ajuta să te relaxezi și să adormi mai repede.
„Metoda bordului” este o tehnică vizuală concepută pentru persoanele foarte vizuale. Este alcătuit din fluxuri imaginare de gândire, care sunt descrise ca fiind scrise pe o tablă. Când apare un gând nou, cum ar fi să vă faceți griji cu ce să purtați mâine, imaginați-vă că ștergeți încet acel gând de pe tablă până când dispare complet. Această tehnică ajută la curățarea minții de gândurile intruzive, creând un sentiment de calm și făcând mai ușor să adormi.
Când ai de-a face cu insomnie și să te răsuci în pat, este important să înțelegi că dorința de a te întoarce în pat nu este pentru că ești inconfortabil, ci pentru că nu te simți relaxat. Adevărata relaxare vine din interior și trebuie să fie produsă de un proces intern de gândire. Dacă stați întins în pat și simțiți nevoia de a vă întoarce, așteptați și urmăriți cum această dorință dispare. Dacă tot trebuie să te miști, fă-o foarte încet, zâmbește și respiră adânc. Acest lucru poate reduce insomnia și vă poate ajuta să vă relaxați mai bine.
Restricția somnului este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a insomniei de scurtă durată și cronică. Regula acestei metode este simplă: dacă nu poți adormi și stai în pat mai mult de 30 de minute fără să te poți relaxa, ar trebui să te ridici din pat. Ar trebui să te ridici din pat până când îți simți din nou somn, apoi să te întorci la culcare. Acest lucru funcționează deoarece rupe tiparul de gândire negativă care te ține treaz și ajută la restabilirea asocierilor adecvate de somn.
Asocieri proaste de pat poate apărea atunci când oamenii folosesc patul pentru mai mult decât doar pentru a dormi. De exemplu, citirea sau privitul la televizor în pat poate crea asocieri conform cărora patul este un loc pentru activitate, nu pentru somn. Acest lucru poate interfera cu procesul natural de somn, deoarece creierul uman începe să caute activitate în pat în loc de odihnă. Este important ca patul să fie folosit doar pentru somn sau activități romantice. Evitați utilizarea patului în timpul zilei sau ca spațiu de lucru pentru a evita asocierile negative cu acesta.
Faceți o baie fierbinte sau un duș înainte de culcare, Este important să acordați atenție timpului. Această activitate trebuie făcută cu cel puțin 60-90 de minute înainte de a merge la culcare. O baie sau un duș fierbinte crește temperatura corpului, care apoi scade brusc, favorizând somnul. Cu toate acestea, dacă te culci imediat după o baie sau un duș, temperatura crescută a corpului poate îngreuna să adormi. O scădere a temperaturii corpului este un semnal natural către creier pentru a relaxa mușchii și a reduce frecvența undelor cerebrale, ceea ce vă ajută să intrați în prima etapă a somnului.
Temperatura camerei vă poate afecta somnul. O cameră prea caldă sau umedă poate interfera cu somnul profund, deoarece îngreunează organismul să-și scadă temperatura corpului. Desigur, temperatura corpului nu scade la fel de repede, ceea ce poate perturba răspunsul natural al somnului. Studiile arată că este mai ușor să adormi într-un mediu răcoros, plăcut decât într-unul cald. De asemenea, dormi mai adânc într-un mediu răcoros. Cu toate acestea, recomandarea trebuie folosită cu moderație - temperaturile prea scăzute, care provoacă o răceală, pot interfera și cu adormirea.
Cum lumina provoacă insomnie: Amintiți-vă, melatonina este hormonul care vă reglează somnul și este controlat de cantitatea de lumină disponibilă. Melatonina este produsă atunci când vă aflați în întuneric. Cu cât mai multă melatonină în corpul tău, cu atât este mai ușor să adormi și să adormi profund.Dacă în camera ta este prea multă lumină când dormi, îți poate afecta nivelul de melatonină! Cercetări recente arată că melatonina este afectată nu numai de lumina care pătrunde în ochi, ci și de lumina care ne atinge pielea. Prin urmare, este foarte important să dormi în întuneric complet și să primești suficientă lumină solară. Dacă aveți o lampă de noapte în dormitor sau lumina stradală care trece prin ferestre, vă poate înrăutăți somnul. Încercați să creați un mediu cât mai întunecat posibil.
Efectele somnifere asupra sistemului de somn: Somniferele sunt foarte dăunătoare pentru sistemul de somn și adesea transformă inconștiența de scurtă durată în cronică. Anterior se foloseau barbiturice, care erau periculoase și puteau provoca moartea în caz de supradozaj. Somniferele moderne sunt împărțite în patru grupe: benzodiazepine, antidepresive, medicamente eliberate pe bază de rețetă și melatonină sintetică. Acestea pot provoca reacții adverse, cum ar fi somnolență în timpul zilei, greață, vedere încețoșată, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare și urinare frecventă. Somniferele sunt adesea folosite mai mult decât este recomandat, provoacă dependență și interferează cu fazele de somn profund, lăsând efecte secundare pe termen lung.
Insomnia este un „simptom”, și nu o problemă: insomnia este adesea percepută ca o problemă care trebuie rezolvată, dar în realitate este doar un simptom al unui sistem de somn slab. Un sistem de somn slab duce adesea la insomnie, iar singura modalitate de a o vindeca este consolidarea sistemului de somn folosind următoarele articole. metode. Dimpotrivă, persoanele care suferă de insomnie au adesea și un sistem de veghe inadecvat, așa că adesea se trezesc noaptea și au dificultăți în a adormi. Astfel de treziri nocturne apar de obicei în stadiul 2 al somnului. Un sistem de somn slab interferează cu somnul profund, determinând o persoană să se trezească mai des și să experimenteze oboseală în timpul zilei. Următoarea secțiune va rezuma toate informațiile pe care le-ați învățat până acum pentru a vă crea propriul plan de somn eficient, care va crește calitatea somnului, va reduce durata somnului și vă va oferi mai multă energie pentru viață.
Pentru a rezuma totul, pentru a crește calitatea somnului și a reduce durata somnului, este important să creștem mai întâi calitatea somnului. Principalele aspecte ale stilului de viață care afectează somnul sunt expunerea la lumină și activitățile zilnice, care afectează puternic ritmul temperaturii corpului. Pentru a atinge aceste obiective, este recomandat să creați un plan pentru cum să încorporați aceste schimbări în viața dvs. Concentrarea asupra acestor schimbări poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și poate permite o reducere a duratei somnului.
Aceste puncte dezvăluie legătura dintre ritmurile temperaturii corpului și tiparele de somn și de veghe. Dificultatea de a te trezi dimineața și letargia dimineață pot însemna că temperatura corpului tău este încă scăzută și nu a crescut suficient. Creșterea nivelului de conștientizare pe parcursul zilei corespunde unei creșteri a temperaturii corpului. O criză de oboseală experimentată în timpul zilei, care provoacă adesea dorința de a dormi, este un semn că temperatura corpului tău scade. Cele mai înalte niveluri de energie coincid cu vârfurile de temperatură, iar oboseala de seară cu scăderea acesteia, indicând momentul natural de a merge la culcare.
Subliniem cât de important este să aveți o expunere suficientă la lumina naturală în timpul zilei. Lumina de mare intensitate întărește sistemul de somn prin creșterea nivelurilor „de vârf” ale ritmurilor temperaturii corpului și asigurând un somn mai profund. Fără suficientă lumină naturală, temperatura corpului poate fi aproape de o „linie plată”, ceea ce duce la o calitate slabă a somnului și la niveluri mai scăzute de energie în timpul zilei. Expunerea la lumină scăzută suprimă, de asemenea, secreția de hormon melatonină, reducând în continuare nivelul de energie și provocând tulburări de somn.
Vă reamintim că intensitatea medie a luminii în interior este de la 1 la 500 de lux, iar la răsărit - de la 5.000 la 10.000 de lux.În timpul prânzului și după-amiezii devreme, se experimentează aproximativ 50.000 până la 100.000 de lux de lumină, iar la apus, din nou între 5.000 și 10.000 de lux. Dacă petreceți mai puțin de 1 oră sub lumină de intensitate mare, este posibil să aveți probleme cu deficiența luminii. Ne reamintește că petrecerea zilei în interior echivalează cu un mediu complet întunecat pentru ochii noștri. Mai puțină lumină naturală poate însemna un somn mai prost. De asemenea, se recomandă să încercați să petreceți mai mult timp la soare în timpul zilei.
Vă reamintim că, pentru a reduce timpul de somn, este nevoie de timp pentru a se adapta la noua durată de somn, similar cu adaptarea la schimbările de fus orar atunci când zburați peste mai multe fusuri orare. Este important să înțelegeți cum funcționează somnul și să acordați atenție semnalelor corpului. Oboseala în timpul zilei poate fi cauzată nu numai de lipsa somnului, ci și de stilul de viață sau de activități. Prin urmare, este important nu numai reducerea duratei somnului, ci și creșterea nivelului de energie în timpul zilei.
Vă reamintim modul în care temperatura corpului ne afectează nivelul de energie și somnul. Este considerat un ceas intern care indică când ne simțim obosiți sau energici. O scădere a temperaturii corpului provoacă oboseală și letargie, în timp ce o creștere a temperaturii provoacă energie și vigilență. Este important să înțelegeți că temperatura corpului poate crește și scădea în timpul zilei ca răspuns la activitatea fizică sau la odihnă. Este recomandat să faci somnuri scurte în timpul zilei, cu o durată de până la 45 de minute, mai ales când simți că temperatura corpului îți scade, dar evită să te lași într-un somn profund.
Pentru a-ți îmbunătăți starea de bine și a reduce nevoia de somn, este important să trăiești un stil de viață mai activ. După somn, ar trebui să acționați și să vă mișcați cât mai curând posibil, ridicându-vă astfel temperatura corpului. Un stil de viață sedentar determină scăderi frecvente ale temperaturii corpului, ceea ce duce la o senzație de oboseală, chiar dacă de fapt este nevoie de mai puțin somn. Pentru a evita oboseala în timpul zilei, este important să reduceți durata somnului și să creșteți activitatea fizică.
Determinarea duratei optime de somn este un proces individual care depinde de nevoile corpului și de stilul de viață al individului. „Somnul de bază” al unei persoane este cantitatea minimă de somn necesară pentru a funcționa corect în timpul zilei și variază de la persoană la persoană. Un studiu de la Universitatea din California sugerează că cantitatea optimă de somn este de aproximativ 6 ore pe zi, dar asta nu înseamnă că toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de somn. Nevoile de somn pot varia în funcție de vârstă, genetică și strategiile de somn implementate.
Reducerea somnului ar trebui să fie treptată și într-un ritm confortabil.. O reducere bruscă a timpului de somn poate afecta negativ ritmul temperaturii corpului. Ciclurile de somn sunt importante: ultima perioadă de somn REM este cea mai lungă și, de obicei, acesta este momentul în care majoritatea oamenilor se trezesc. Dacă începeți să reduceți durata somnului, este posibil să începeți să vă treziți în timpul fazei de somn profund, ceea ce poate face dificilă trezirea. Expunerea la soare este importantă, așa că ar trebui să căutați lumina naturală imediat după trezire.
Acest program subliniază importanța luminii solare pentru gestionarea eficientă a somnului. Ea sugerează să introduceți lumina soarelui în ochi de îndată ce vă treziți pentru a semnala corpului că este ziua, ceea ce vă ajută să vă creșteți temperatura corpului și să reduceți nivelul de melatonină. Dacă petreceți mult timp în interior, cum ar fi într-un birou, găsiți modalități de a profita la maximum de lumina soarelui în timpul zilei. De asemenea, este recomandat să reduceți utilizarea ochelarilor de soare, mai ales dacă locuiți în apropierea ecuatorului, unde radiațiile UV sunt mai mari. Utilizarea ochelarilor trebuie echilibrată cu bunul simț pentru a vă proteja ochii.
Această secțiune evidențiază importanța activității fizice pentru un somn mai bun. Este recomandat să aveți cel puțin 15 minute de antrenament cardio intens zilnic pentru a crește temperatura corpului.Exercițiile de dimineață sunt deosebit de benefice pentru că îți ridică rapid temperatura corpului, ajută la prevenirea letargiei matinale și oferă un dublu beneficiu dacă faci mișcare în aer liber - primești și lumina soarelui. Evitați să faceți exerciții cu 2 ore înainte de culcare, deoarece creșterea temperaturii corpului după efort poate interfera cu somnul profund.
A fost discută somnul în timpul zilei, numite „puteri de somn”, care sunt importante pentru reducerea duratei totale a somnului. Pustii de somn în timpul zilei nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute pentru a vă împiedica să intrați în somn profund și ar trebui să includă în principal etapele 1 și 2 ale somnului, care sunt benefice pentru recuperarea energiei fizice. Este posibil să simțiți un sentiment de letargie după somn, dar este temporar. Este important să vă deplasați și să primiți lumina soarelui după somn. Momentul ideal pentru un pui de somn este după-amiaza, când temperatura corpului îți scade, sau după o baie fierbinte sau un exercițiu intens.
A fost discută cum să reduceți în mod corespunzător durata somnului prin stabilirea unui obiectiv și reducerea treptată a somnului la intervale de 20 sau 30 de minute. Este important să fii în concordanță cu noul tău program de somn și să lași ritmul temperaturii corpului să se ajusteze. Dacă descoperi că nu poți funcționa corect în timpul zilei sau te simți obosit, poate însemna că ai atins cantitatea minimă de somn de care ai nevoie. In acest caz, se recomanda marirea usoara a duratei de somn pana la un nivel optim. Este important să creșteți mai întâi calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei înainte de a reduce durata somnului.
Nivelurile adecvate de hidratare sunt esențiale pentru optimizarea somnului și creșterea nivelului de energie în timpul zilei. Hidratarea adecvată vă ajută să crească și să scadă mai ușor ritmul temperaturii corpului, ceea ce înseamnă că ritmul temperaturii corpului se va adapta mai ușor la noul program pe care l-ați stabilit. Acesta este unul dintre cele mai importante cinci aspecte ale acestui program. Dacă încă nu sunteți sigur despre ce schimbări în stilul de viață ar trebui să faceți pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei, consultați fișa de autoevaluare pe care ați completat-o mai devreme și revizuiți din nou această carte electronică.
Programul subliniază faptul că autorul și-a propus să ajute cititorii să-și maximizeze potențialul de viață, oferind cunoștințe valoroase despre optimizarea somnului. Cu toate acestea, autorul recunoaște că nu toată lumea poate implementa pe deplin programul din cauza programelor și provocărilor personale sau a fricii de schimbare. Autorul își exprimă angajamentul de a oferi cunoștințe cuprinzătoare și științifice despre gestionarea personală a somnului. Eficacitatea programului depinde de dorința individului de a aplica strategiile în viața de zi cu zi.
Programul subliniază importanța de a fi activ și de a primi lumina soarelui. Autorul afirmă că activitatea fizică și expunerea la lumina soarelui pot îmbunătăți calitatea somnului. Se menționează că majoritatea persoanelor cu probleme de somn duc un stil de viață sedentar. De asemenea, este subliniat faptul că este important să vă folosiți în mod activ corpul pentru a vă menține vitalitatea. Autorul încurajează cititorii să crească numărul de sarcini de calitate din viața lor pentru a îmbunătăți eficiența somnului și calitatea generală a vieții.