Фізична підготовленість — це багатовимірне поняття, яке охоплює різноманітні компоненти, які сприяють загальному здоров’ю та працездатності. Розуміння принципів фізичної підготовки має важливе значення для розробки ефективних програм вправ і досягнення особистих цілей щодо здоров’я. У цій статті розглядаються ключові компоненти фізичної підготовки – сила, витривалість, гнучкість, рівновага та координація – разом із ключовими принципами тренування, такими як перевантаження, специфічність і прогресія. Крім того, обговорюються методи оцінки рівня фізичної підготовки для точної оцінки фізичного стану.
Складові фізичного стану
Фізична підготовленість включає кілька компонентів, які разом покращують здатність людини виконувати фізичні навантаження ефективно та результативно.
Сила
визначення: Сила - це здатність м'яза або групи м'язів чинити силу проти опору.
Важливість:
- Функціональна діяльність: Незамінний для повсякденних завдань, таких як підняття, перенесення та переміщення предметів.
- Запобігання травмам: Сильні м'язи підтримують суглоби і знижують ризик травм опорно-рухового апарату.
- Метаболічний стан: Збільшує швидкість метаболізму в спокої, збільшує м'язову масу.
Методи навчання:
- Тренування опору: Використання вільної ваги, тренажерів або вправ із власною вагою для зміцнення м’язів.
- Прогресуюче перевантаження: Повільно збільшується опір для сприяння адаптації м’язів.
Витривалість
визначення: Витривалість означає здатність кардіореспіраторної та дихальної систем підтримувати фізичну активність протягом тривалого періоду часу.
Типи:
- Серцево-респіраторна витривалість: Ефективність серця, легенів і кровоносних судин у доставці кисню до працюючих м’язів.
- М'язова витривалість: Здатність м'язів виконувати повторювані скорочення без втоми.
Важливість:
- Переваги для здоров'я: Знижує ризик серцево-респіраторних захворювань, гіпертонії та ожиріння.
- Покращення продуктивності: Покращує витривалість до тривалої діяльності.
Методи навчання:
- Аеробні вправи: Такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді та плавання, покращують кардіореспіраторну витривалість.
- Тренування опору з великою кількістю повторень: Покращує витривалість м'язів за рахунок повторюваних скорочень.
Гнучкість
визначення: Гнучкість - це діапазон рухів, доступний для суглоба або групи суглобів.
Важливість:
- Ефективність руху: Сприяє плавним і необмеженим рухам.
- Запобігання травмам: Зменшує ризик розтягнень і розтягнень шляхом збільшення рухливості суглобів.
- Покращення постави: Позбавляє від м’язового дисбалансу та напруги.
Методи навчання:
- Статичне розтягування: Тримайте позицію для розтягування протягом певного часу, щоб розтягнути м’язи.
- Динамічне розтягування: Переміщення частин тіла в повному діапазоні рухів у контрольований спосіб.
Баланс
визначення: Рівновага - це здатність зберігати положення тіла як нерухомо, так і в русі.
Важливість:
- Запобігання падінню: Зменшення ризику падінь, особливо у літніх людей.
- Спортивні результати: Покращує швидкість і координацію в спортивних заняттях.
Методи навчання:
- Вправи на баланс: Такі дії, як стояння на одній нозі або використання дошок для балансування.
- Посилення сердечника: Зміцнення м'язів живота і спини для стабілізації тіла.
Координація
визначення: Координація — це здатність плавно й ефективно використовувати різні частини тіла разом.
Важливість:
- Розвиток навичок: Необхідний для складних рухів у спорті та повсякденній діяльності.
- Нейром'язова ефективність: Покращує зв'язок між нервовою системою і м'язами.
Методи навчання:
- Практика навичок: Повторення певних рухів для покращення координації.
- Вправи на спритність: Вправи, що передбачають швидку зміну напрямку та швидкості.
Основні принципи навчання: перевантаження, специфіка та прогресія
Розуміння основних принципів навчання має важливе значення для створення ефективних програм вправ, які призведуть до бажаної адаптації.
Перевантаження
визначення: Принцип перевантаження стверджує, що для того, щоб покращити фізичну форму, тіло має бути піддано стресу, що перевищує його поточні можливості.
застосування:
- Підвищення інтенсивності: Збільшення складності вправ шляхом додавання ваги або опору.
- Регулювання гучності: Збільшення кількості повторень або сетів.
- Збільшення частоти: Більше тренувань на тиждень.
Призначення:
- Стимуляція адаптації: Сприяє фізіологічним змінам у м'язах і системах.
- Уникнення застою: Запобігає застійним явищам, постійно надаючи виклику організму.
Специфіка
визначення: Принцип специфічності означає, що навчальні адаптації є специфічними для застосованого стимулу.
застосування:
- Вибір діяльності: Вибирайте вправи, спрямовані на певні м’язи або енергетичні системи.
- Шаблони рухів: Повторювані рухи, схожі на ті, що відбуваються в певному виді спорту чи діяльності.
Призначення:
- Цільовий розвиток: Покращує продуктивність у певних сферах, важливих для індивідуальних цілей.
- Ефективність: Максимізує ефективність навчання, зосереджуючись на бажаних результатах.
Прогресія
визначення: Прогресування передбачає поступове підвищення стимуляції тренувань для продовження адаптації.
застосування:
- Поступове збільшення: Систематичне збільшення інтенсивності, обсягу або складності з часом.
- Періодизація: Планування тренувальних циклів із різним фокусом та інтенсивністю.
Призначення:
- Постійне вдосконалення: Забезпечує постійний розвиток компонентів фізичної підготовки.
- Запобігання травмам: Дозволяє організму безпечно адаптуватися без перетренованості.
Оцінка рівня фізичної підготовленості
Оцінка фізичної підготовки є важливою для встановлення базових показників, постановки цілей і моніторингу прогресу.
Оцінка міцності
- Максимум одне повторення (1ПМ): Максимальна вага, яку людина може підняти один раз у належній формі.
- Перевірка міцності рукоятки: Вимірює силу зчеплення за допомогою динамометра, що вказує на загальну м’язову силу.
**Я
оцінка міцності**
- Тести на кардіореспіраторну витривалість:
- Тест VO₂ Max: Вимірює максимальне споживання кисню під час інтенсивних тренувань.
- 12-хвилинний тест Купера: Оцінює відстань, пройдену під час перерв, щоб оцінити рівень аеробної здатності.
- Тести на м'язову витривалість:
- Тест на підтягування: Підраховує кількість підтягувань, виконаних без відпочинку.
- Тест сидячи: Вимірює витривалість м’язів живота шляхом підрахунку кількості присідань, виконаних за певний час.
Оцінка гнучкості
- Тест сидіти і досягати: Вимірює гнучкість попереку та гомілки.
- Тест на гнучкість плечей: Оцінює обсяг рухів плечового суглоба.
Оцінка рівноваги
- Лелека стоячи тест: Оцінює статичну рівновагу, вимірюючи, як довго ви можете стояти на одній нозі.
- Шкала балансу Берга: Комплексна оцінка, яка використовується особливо для літніх людей або в реабілітаційних установах.
Оцінка координації
- Випробування стіни з перемінним поворотом руки: Вимірює координацію рук і очей шляхом підрахунку м’ячів, спійманих за певний час.
- Тест ходьби п'ятка-п'ятка: Оцінює динамічну рівновагу та координацію.
Розуміння принципів фізичної підготовки є основоположним для кожного, хто прагне покращити своє здоров’я та працездатність. Зосереджуючись на ключових компонентах фізичної підготовки – силі, витривалості, гнучкості, рівновазі та координації – люди можуть створювати комплексні програми тренувань, адаптовані до їхніх цілей. Включення принципів перевантаження, специфічності та прогресування гарантує, що ці програми є ефективними та призводять до постійного вдосконалення. Регулярна оцінка вашого рівня фізичної підготовки дозволяє відстежувати ваш прогрес, коригувати змінні тренування та досягати оптимальних результатів.
Посилання
Американський коледж спортивної медицини. (2017). Рекомендації ACSM щодо тестування та призначення фізичних вправ (10-те вид.). Волтерс Клювер.
Кенні, В. Л., Вілмор, Дж. Х. та Костілл, Д. Л. (2015). Фізіологія спорту та фізичних вправ (6-е вид.). Кінетика людини.
Альтер, М. Дж. (2004). Наука про гнучкість (3-тє вид.). Кінетика людини.
Шумвей-Кук, А., Вуллакотт, MH (2016). Моторний контроль: перенесення досліджень у клінічну практику (5-те вид.). Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.
Magill, RA, & Anderson, DI (2017). Моторне навчання та контроль: поняття та застосування (11-е вид.). Освіта McGraw-Hill.
Baechle, TR, & Earle, RW (2008). Основи силового тренування та кондиції (3-тє вид.).Кінетика людини.
Заціорський В. М. та Кремер В. Дж. (2006). Наука і практика силових тренувань (2-ге вид.). Кінетика людини.
Бомпа, Т. О., і Хафф, Г. Г. (2009). Періодизація: теорія і методика навч (5-те вид.). Кінетика людини.
Стоун, MH, Стоун, ME, & Сендс, Вашингтон (2007). Принципи та практика тренування з опором. Кінетика людини.
Хоулі, Е.Т., і Томпсон, Д.Л. (2017). Довідник фітнес-професіонала (7-е вид.). Кінетика людини.
Уеллс К. Ф. та Діллон Е. К. (1952). Сидіти і витягнутися — перевірка гнучкості спини та ніг. Щоквартальник досліджень. Американська асоціація здоров'я, фізичного виховання та відпочинку, 23 (1), 115-118.
Джонсон, Б.Л., і Нельсон, Великобританія (1979). Практичні вимірювання для оцінювання у фізичному вихованні (4-е вид.). Burgess Publishing Company.
Хоффман, Дж. (2006). Норми фізичної форми, працездатності та здоров'я. Кінетика людини.
← Попередня стаття Наступна стаття →
- Анатомія та функції м'язової системи
- Фізіологія фізичних вправ
- Принципи фізичної підготовки
- Склад тіла
- Метаболізм і енергетичний баланс