Это краткое руководство дает представление об оптимизации сна, бросая вызов общепринятым представлениям о необходимости длительного сна. Откройте для себя искусство и науку повышения продуктивности своей жизни путем овладения сном. Узнайте, как эффективно сократить продолжительность сна, значительно улучшить его качество и повысить уровень энергии по сравнению с предыдущим опытом. Также устраняем дневную усталость проблемы с самочувствием и концентрацией внимания, снижение уровня стресса. Представьте себе возможности, которые изменят вашу жизнь: вы сможете достичь большего, спя меньше, или сможете насладиться более глубоким и восстанавливающим отдыхом в рамках вашего привычного графика сна. Воспользуйтесь силой эффективного сна, чтобы обогатить возможности своей жизни.
В этом Тема развенчивает распространенный миф о сне и поднимает вопрос, действительно ли нам необходимо 8 часов сна для нормального функционирования в течение дня. Это противоречит устоявшемуся мнению, продвигаемому средствами массовой информации, о том, что мир страдает от нехватки сна и что каждый должен спать по 8 часов. Однако многие люди, выполняющие чрезвычайно сложные физические и умственные задачи, спят всего 4–6 часов в сутки и чувствуют себя энергичными и бодрыми. Например, члены команды Atlantic Ocean Yacht Racing, которые работают по напряженным сменам и спят всего 4-5 часов, отлично справляются со своими задачами. Они просто родились с этой способностью или это осознанный акт с их стороны?
Недавние исследования ставят под сомнение традиционные представления о продолжительности сна и его влиянии на здоровье. В 1965 году Рэнди Гарднер и в 1980 году Роберт Макдональд установили рекорды, обходясь без сна почти месяц, но при этом испытывали лишь сонливость и трудности с концентрацией внимания, развенчивая мифы о последствиях лишения сна. Кроме того, 6-летнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом с участием 1,1 миллиона человек, показало, что те, кто спит менее 8 часов, живут дольше. Это масштабное исследование контрастирует с предыдущими, менее масштабными исследованиями, раскрывая сложность влияния сна на здоровье.
Сколько сна вам на самом деле нужно?
Этот вопрос является главным тема. Важно не количество сна, а его качество. Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве сна, нам следует спросить себя: «Какие действия я могу предпринять, чтобы улучшить качество своего сна?» «Сколько времени мне нужно для качественного сна?» «Можно ли получить больше энергии и тем самым сократить продолжительность сна, повысив его качество?» Есть люди, которые спят 8–10 часов, но все равно чувствуют усталость и недостаток энергии. Это может быть слишком долгий сон, из-за которого снижается качество сна и уровень энергии. В этом исследовании подробно рассматривается малоизвестная важность качества сна.
Секрет сна — в качественном отдыхе, а это гораздо больше, чем просто закрыть глаза. Многие думают, что сон — это простое расслабление, но современные научные достижения показывают, что во время сна наш разум активно работает, реализуя структурированные функции, которые даже превосходят состояние бодрствования. Эта тема откроет вам, что сон оказывает более глубокое влияние на ваше тело и здоровье, чем вы могли себе представить, и побудит вас переосмыслить роль сна в нашей жизни.
Механика сна обеспечивает новое понимание мозговых волн и их значения для сна. Наш разум излучает различные мозговые волны, которые являются мерой мозговой активности. Эти волны могут быть «высокими» и интенсивными или «низкими», более медленными и менее интенсивными. Это понимание помогает нам лучше понять, как меняются состояния мозга во время сна и как это влияет на наш отдых.
Во время сна мы проходим пять стадий, которые различны, хотя мы этого и не осознаем. Когда мы полностью бодрствуем, наш разум находится в наиболее активном состоянии и излучает высокие мозговые волны, называемые бета-волнами.Эти волны связаны с нашими сознательными мыслительными процессами и планированием действий в повседневной жизни.
Первая стадия сна: на этой стадии мозговые волны замедляются и достигают альфа- и тета-уровней, а тело расслабляется. Это как «ворота» к началу сна.
2-я стадия сна: характеризуется изменениями мозговых волн сна, называемыми пробуждениями во сне и К-комплексами. На этой стадии человека еще легко разбудить.
Стадии 3 и 4 (стадии глубокого сна): Мозговые волны становятся низкочастотными дельта-волнами. На этих стадиях мы находимся в состоянии глубокого сна.
Стадия 5 (фаза быстрого сна): Это особенно интересная стадия сна, когда мозговые волны снова становятся быстрыми и напоминают состояние бодрствования. Большинство сновидений происходит во время фазы быстрого сна.
Циклы сна — это сложный процесс, в ходе которого мы проходим все стадии сна несколько раз в течение ночи. Один цикл сна обычно длится от 60 до 100 минут, и это время варьируется от человека к человеку. Циклы сна важны, поскольку они позволяют организму выполнять важные восстановительные функции. Каждый цикл начинается с легкого сна, затем переходит в глубокий сон и заканчивается фазой быстрого сна (БДГ), во время которой снятся сны. Продолжительность фаз быстрого сна увеличивается с каждым циклом. Качественный сон включает в себя правильное сочетание этих циклов и достаточную продолжительность фаз глубокого и быстрого сна.
Глубокий сон имеет незаменимое значение. Если нам не хватает глубокого сна, мы испытываем такие проблемы в дневное время, как сонливость, тошнота, головные боли, боли в мышцах и трудности с концентрацией внимания. Организм отдает приоритет восстановлению глубокого сна, особенно в первые 3–4 часа сна. Глубокий сон также важен для иммунной системы, которая активируется во время сна для борьбы с болезнями. Важность фазы быстрого сна (БДГ) также неоспорима, хотя ее точная роль не совсем ясна. Считается, что большая часть дневных знаний усваивается во время фазы быстрого сна, поэтому дети проводят около 50% своего сна в фазе быстрого сна.
Качественный сон означает способность входить в глубокие фазы сна и поддерживать их в течение необходимого периода времени. Это контролируется системой внутри нашего организма, которая называется «часы сна». Эта система регулирует продолжительность и глубину нашего сна, время засыпания и дневную бодрость. Внешние стрессоры часто нарушают нашу систему сна, что приводит к поверхностному сну, ночным пробуждениям, невозможности заснуть или низкому уровню энергии в дневное время. Понимание этой системы позволит вам лучше контролировать свой сон и энергию.
«Внутренние часы сна» это внутренняя система, которая контролирует наш сон и уровень энергии. Он работает на основе различных сигналов организма, определяя, когда мы чувствуем усталость, а когда бодрствуем. Эта часть механизма также влияет на глубину и продолжительность нашего сна. Она объясняет, почему некоторые люди могут просыпаться в одно и то же время каждый день без будильника и почему наш режим сна может различаться в разных ситуациях. Понимание работы этих внутренних часов поможет вам эффективно управлять сном и энергией.
Циркадный ритм, также известный как ритм температуры нашего тела, является важнейшей частью часов сна. Температура нашего тела колеблется в течение дня, она не остается постоянной. Когда температура повышается, мы чувствуем себя более свежими; когда он падает, мы хотим спать. Эти изменения температуры влияют на глубину и продолжительность нашего сна. Циркадный ритм также определяет, почему мы можем просыпаться без будильника или страдать от смены часовых поясов. Кроме того, важны уровень гормона мелатонина и влияние естественного освещения на наш сон.
Падение температуры тела в полдень — обычное явление. Многие люди испытывают сонливость или хотят отдохнуть в течение дня, особенно во второй половине дня.Это естественная реакция организма, иногда такая же сильная, как потребность во сне ночью. Хотя современное общество создает давление и не позволяет нам расслабляться в течение дня из-за работы, семьи или общественных обязательств, природа на самом деле предусмотрела необходимость короткого периода сна в течение дня. Позже мы более подробно обсудим научную основу и преимущества короткого дневного сна.
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди спят по ночам? Это не случайный выбор, а скорее система нашего организма, которая контролирует гормоны сна на основе циклов света и темноты. Мелатонин — гормон, синтезируемый в шишковидной железе головного мозга и в части глаза, — отвечает за сонливость и восстановление физической энергии во время сна. Его уровень повышается, когда мы входим в темноту, и понижается при наличии света. Таким образом, естественное количество солнечного света, достигающего наших глаз в течение дня, очень важно для регуляции уровня мелатонина и наших циклов сна и бодрствования.
Физическая активность и сердечно-сосудистые упражнения в ночное время оказывают сильное влияние на ритм температуры тела. Любое движение или упражнение способствуют быстрому повышению температуры, что может быть полезно для системы сна. Можно подумать, что более высокий уровень физической активности в течение дня приводит к более высокой пиковой температуре тела, тем самым увеличивая уровень энергии. Упражнения задерживают падение температуры тела вечером, позволяя вам дольше бодрствовать. Кроме того, физические упражнения вызывают более резкое падение температуры вечером и поддерживают ее в течение более длительного периода времени, способствуя более глубокому сну.
Очевидно, что время вашего бодрствования напрямую влияет на все три фактора, упомянутые выше. Уровень вашей активности увеличивает колебания температуры, а более длительное бодрствование увеличивает вероятность попадания солнечного света в глаза, что влияет на уровень мелатонина. Если вы спите 8–9 часов и чувствуете усталость, это может означать, что вам нужно меньше сна. Избыточный сон может привести к недостатку глубокого сна и нарушению температурного ритма тела. Наиболее важными факторами сна являются температурный ритм тела и естественный солнечный свет, который влияет на уровень мелатонина. Понимание влияния ритма температуры тела на сон имеет важное значение для оптимизации сна.
Основными факторами, влияющими на ваш сон, являются: 1) Ритм температуры вашего тела, который меняется в течение дня и влияет на то, когда вы бодрствуете или хотите спать. 2) Воздействие естественного солнечного света, которое напрямую влияет на уровень мелатонина в организме. Для лучшего сна важно понимать и оптимизировать ритм температуры тела. Например, если вы обычно просыпаетесь в 8 утра, температура вашего тела начинает повышаться в то же время, независимо от того, когда вы легли спать. Этот естественный ритм объясняет, почему некоторые люди постоянно просыпаются в одно и то же время без будильника. В следующем разделе мы подробно обсудим, как оптимизировать часы сна.
Чтобы оптимизировать свои часы сна и спать меньше, но более глубоко, важно знать механику сна и применять эти знания на практике. Мы подчеркиваем, что для достижения любой цели необходимо выполнить три шага: получить нужную информацию, создать правильный план и начать действовать. Личный пример из спортзала, показывающий, насколько важно иметь правильную информацию: чтобы увидеть мышцы, нужно снизить процент жира в организме, а не просто тренировать одну часть тела.
У многих людей есть правильная мотивация для совершения определенных действий, но им не хватает необходимой информации. Эта информация предназначена для предоставления соответствующих знания о механизме сна, помогающие оптимизировать часы сна. Основными целями являются: 1) повышение качества сна, 2) повышение уровня ежедневной энергии, 3) сокращение продолжительности сна. Мы подробно описали эти темы помогут читателям достичь этих целей.
Значение солнечного света невозможно переоценить.. Естественный солнечный свет, попадающий в глаза, оказывает существенное влияние на температурный ритм тела. Солнечный свет повышает температуру тела и снижает уровень мелатонина, а также замедляет падение температуры, позволяя вам дольше бодрствовать. Недостаток солнечного света приводит к повышению уровня мелатонина, снижению температуры тела, усталости и сонливости. Недостаток солнечного света может привести к тому, что температура тела останется постоянной, что приведет к проблемам со сном и затруднению достижения глубокого сна. Многие люди жалуются на плохой сон из-за недостатка солнечного света.
Интенсивность света измеряется в люксах. Один люкс аналогичен свету, который вы получаете, запертые в темной комнате с одной свечой. В офисе, освещенном люминесцентными лампами, интенсивность света составляет около 200–500 люкс. На восходе солнца интенсивность света составляет около 10 000 люкс, а в полдень, в яркий солнечный день, интенсивность света может достигать около 100 000 люкс! В ходе нашей эволюции мы проводили много времени на открытом воздухе, при ярком свете, а теперь мы проводим много времени в помещении, при слабом свете.
Поскольку наши глаза редко видят «настоящий свет», они не могут отличить день от ночи. Более того, большинство из нас не находится в настоящей «тьме», поскольку ночью нас освещают другие источники света (уличные фонари, телевизоры, компьютеры). В результате наши глаза не могут отличить день от ночи, а ритм температуры тела становится постоянным. Это приводит к ухудшению сна и сокращению периодов бодрствования. Многие люди неправильно оценивают, сколько света попадает в наши глаза. Исследование доктора Дэниела Ф. Крипке из Калифорнийского университета показало, что интенсивность света часто измеряется неправильно, если измерительные приборы направляются непосредственно на источник света. Однако доктор Крипке утверждает, что фактический свет, попадающий в глаз, зависит от направления нашего взгляда. В помещении большинство из нас ощущает освещенность всего лишь около 1–5 люкс. Поэтому решение простое — больше солнечного света! Начните планировать больше мероприятий на свежем воздухе, открывайте шторы по утрам и не надевайте солнцезащитные очки утром и вечером.
Солнцезащитные очки блокируют от 20% до 90% солнечного света, попадающего в глаза. Многим людям, с которыми я консультировался, сокращение или полный отказ от ношения солнцезащитных очков помогло им лучше спать и чувствовать себя более энергичными в течение дня. Постарайтесь реже использовать солнцезащитные очки и надевайте их только тогда, когда это уместно.
Яркий искусственный свет Если вы работаете в офисе с ограниченным освещением, получение дневного света может быть затруднено. Если вы чувствуете сильную сонливость и усталость на работе, это может означать, что температура вашего тела не повышается достаточно быстро, как правило, из-за недостаточного воздействия света или низкой физической активности. Хорошей идеей будет приобрести «световой короб», который искусственно генерирует свет интенсивностью от 5000 до 10 000 люкс. Это может оказаться дорогостоящей покупкой, но она того стоит, если вы цените свой уровень энергии на работе или дома.
Как физические упражнения влияют на ритм температуры вашего тела Чтобы быстро улучшить качество сна, начните заниматься спортом, если вы еще этого не сделали. Упражнения помогают вам лучше спать несколькими способами, не говоря уже о других преимуществах для здоровья:
• Упражнения повышают температурный ритм вашего тела, заставляя его «догонять» более высокий уровень. Это повышает уровень вашей энергии в течение дня, позволяя вам чувствовать себя более бодрыми, энергичными и мотивированными.
• Регулярные физические упражнения не дают температурному ритму вашего тела «выравниваться», поэтому вы можете спать глубоко даже после напряженного дня.
• Упражнения задерживают падение температуры тела вечером, позволяя вам дольше бодрствовать, не чувствуя усталости.
Упражнения для сна — секрет энергии при меньшем количестве сна При правильном выполнении регулярный дневной сон обеспечивает значительный запас энергии в течение дня. Как вы помните, в полдень происходит естественное понижение температуры тела. Это вызывает у многих людей сонливость в течение дня и побуждает их вздремнуть днем! Достаточный сон полезен для укрепления системы сна, но длительный сон может нарушить температурный ритм организма и вызвать такие проблемы, как низкий уровень энергии, головные боли и тошнота. Короткий сон, не более 45 минут, эффективен, помогает восстановить энергию и может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.
Короткий сон, продолжительностью до 45 минут, может зарядить вас энергией и подготовить к новому дню. Однако если вы спите более 1–2 часов, вы можете погрузиться в глубокий сон, из-за которого вы почувствуете сонливость и дезориентацию после пробуждения. Глубокий сон в течение дня может нарушить температурный ритм организма, из-за чего будет трудно засыпать поздно ночью и поддерживать сон, что отрицательно скажется на уровне энергии на следующий день, вызывая головные боли и тошноту. Таким образом, длительный сон не приносит пользы, поскольку может привести к недостатку энергии и плохому качеству сна.
Если вы все еще чувствуете усталость после короткого сна, попробуйте сократить продолжительность сна. Время, необходимое для достижения глубокого сна, у разных людей разное. Поскольку у всех нас во второй половине дня наблюдается понижение температуры тела, можно предположить, что природой предусмотрен дневной сон. Возможно, таким образом наши предки защищали себя от полуденного солнца и опасных хищников во время охоты.
Подъем в конце цикла – настоящая загадка, как «проснуться бодрым». Вы когда-нибудь просыпались утром, чувствуя себя АБСОЛЮТНО ВЕЛИКОЛЕПНО?! Без боли в мышцах, без ощущения вялости или того обычного вялого и унылого состояния, с которым большинство из нас просыпается? Штаты, которые говорят: «Пей кофе или умри...» Помните, мы спим, проходя через фазы сна в циклах сна. Каждый цикл заканчивается периодом быстрого сна. Физиология и мозговые волны быстрого сна наиболее близки к таковым в состоянии бодрствования. Самый продолжительный период быстрого сна приходится на его конец, когда мы обычно просыпаемся в последний раз. Однако большинство из нас пользуются будильниками, которые «выбивают» нас из сна. Будильники часто будят нас в неправильной стадии сна, из-за чего нам трудно проснуться. Например, если человек в конце ночи находится в последнем цикле сна и находится на третьей стадии, звук будильника может сильно затруднить ему вставание и ощущение отдыха. Однако если бы будильник зазвонил на 30 минут позже, во время фазы быстрого сна, проснуться было бы легче. Очевидно, что большинство из нас ограничены и не имеют выбора, когда нужно завести будильник. У нас плотный график, работа, на которую нужно добираться, и пробки, которые, к сожалению, не вписываются в наш график. Поэтому единственный способ проснуться в конце цикла — это пройти путь проб и ошибок, когда мы ложимся спать. Если вы сейчас просыпаетесь, чувствуя себя плохо, попробуйте лечь спать на 20 минут раньше или на 20 минут позже, на 40 минут раньше или на 40 минут позже обычного. Поступая так, вы в конечном итоге найдете «горячую точку» пробуждения в конце цикла. Но помните, что ваш цикл сна определяется не временем, когда вас разбудит будильник, а только уровнем температуры вашего тела. По мере того, как вы будете применять информацию из этой книги, ваши циклы сна также изменятся, поэтому вы можете попробовать эту технику, как только у вас выработается устойчивая схема циклов сна.
Выходные — худший кошмар для вашей системы сна. Поздний сон по выходным вреден для системы сна, поскольку ограничивает воздействие естественного света, из-за чего температура тела повышается и понижается медленнее.Он также затрудняет засыпание в воскресенье вечером, вызывает «бессонницу воскресной ночи», ослабляет желание спать ночью, изменяет температурный ритм тела и способствует бессоннице. Это также снижает способность к глубокому сну. Рекомендуется придерживаться того же графика сна в выходные дни, что и в будни, чтобы поддерживать стабильный ритм организма и избегать необходимости «ложиться спать допоздна», чтобы «наверстать» упущенное. Сон продолжительностью более 10 часов, как правило, увеличивает время быстрого сна, что не очень полезно для организма. Если вам необходимо восстановиться в выходные, лучше поспать 45 минут днем.
Важно иметь регулярное время пробуждения и отхода ко сну для здорового сна. Просыпаться каждый день в разное время — это как каждое утро испытывать синдром смены часовых поясов. Температура вашего тела повышается, когда вы встаете и начинаете двигаться, но если вы встаете в разное время, изменение температуры будет неравномерным, что затруднит глубокий сон. Также ошибочно полагать, что ранний отход ко сну компенсирует раннее пробуждение — это сокращает время бодрствования перед сном, а также снижает нагрузку на сон и затрудняет засыпание. Регулярные процедуры пробуждения и отхода ко сну помогут вам лучше спать и дадут вам больше энергии.
Никотин, кофеин и алкоголь влияют на сон. Широко употребляемые продукты, содержащие кофеин, такие как кофе, являются стимуляторами, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также повышают концентрацию внимания и снижают утомляемость. Действие кофеина может длиться от нескольких минут до семи часов. Употребление кофеина, особенно менее чем за 6 часов до сна, может отрицательно повлиять на качество сна, затруднить засыпание и увеличить частоту ночных пробуждений. У разных людей разная переносимость кофеина.
Люди, употребляющие кофеин, часто просыпаются среди ночи, чтобы помочиться, поскольку организм пытается очиститься от токсинов. Ощущение энергии, которое дает кофеин по утрам, носит временный характер. Всего 10 минут интенсивного воздействия света могут обеспечить в 10 раз больше энергии на весь день, быть более полезными для системы сна и здоровья.
Никотин, подобно кофеину, вызывает ускорение мозговых волн, частоты сердечных сокращений и ритма дыхания, а также повышение уровня гормонов стресса в крови. Если вы курите, вам следует серьезно задуматься об отказе от этой вредной привычки, поскольку никотин мешает глубокому сну и является ядом для всего организма. Никотин выводит из равновесия всю систему, включая температурный ритм тела. Чтобы улучшить качество сна, лучшим вариантом будет отказ от курения.
Может показаться, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он вредит системе сна. Алкоголь подавляет глубокий сон и фазу быстрого сна, сокращая продолжительность третьей, четвертой и пятой стадий сна. Это вызывает поверхностный и беспокойный сон. По мере сокращения фазы быстрого сна все чаще случаются яркие сны или кошмары, которые могут нарушить сон на несколько дней. Кроме того, алкоголь обезвоживает организм, затрудняя циркуляцию крови по кровеносным сосудам во время сна. Важно помнить, что употребление алкоголя одновременно со снотворным может привести к летальному исходу.
В состоянии бодрствования систему сна можно контролировать. В нем задействованы две системы: система бодрствования, которая поддерживает активные мозговые волны в течение дня, и система сна, которая обеспечивает восстановительный сон. Если сон качественный, система бодрствования функционирует лучше на следующий день. Однако если система сна ослабевает, это отрицательно влияет на систему бдительности, вызывает усталость и еще больше ослабляет систему сна. Важно увеличить дневную активность и сократить длительные периоды дневного сна, чтобы улучшить качество сна и уровень дневной энергии.
Гидратация существенно влияет на качество сна. Наш организм использует около 12 стаканов воды каждый день для различных функций, а обезвоживание может нарушить кровообращение, вызывая усталость и ослабляя иммунную систему. Достаточное потребление воды помогает поддерживать оптимальные функции организма, в том числе во время сна, когда увеличивается приток крови к мышцам и активность мозга. Достаточный уровень гидратации может повысить уровень энергии, сократить продолжительность сна и улучшить общее состояние здоровья. В тексте подчеркивается кардинальное изменение при переходе от подслащенных напитков к воде, что свидетельствует о предпочтении организмом естественной гидратации.
Достаточное потребление воды имеет решающее значение для эффективного сна и общего состояния здоровья. Многие люди испытывают сильную жажду по утрам, что указывает на обезвоживание во время сна, что похоже на пробежку марафона без воды. Гидратация обеспечивает меньшие затраты энергии на пищеварение, что позволяет лучше спать. Вода помогает регулировать температуру тела, что является ключевым фактором сна. В тексте предлагается практическая стратегия: прекратите употреблять сладкие напитки, пейте не менее 2 литров воды в день и держите стакан воды рядом с кроватью, чтобы выпить ее сразу после пробуждения.
Влияние пищи на сон имеет важное значение, особенно ночью, когда работа пищеварительной системы замедляется. Во время сна организму требуется много энергии для циркуляции крови по мышцам и возобновления физической энергии, поэтому чем больше энергии требуется пищеварительной системе ночью, тем хуже будет качество сна. Трудноперевариваемая пища, особенно содержащая насыщенные жиры, может ухудшить качество сна. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов могут вызывать всплески энергии, нарушая систему сна. Дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты также может ухудшить сон, а дефицит кальция и магния снижает качество сна, поскольку эти минералы необходимы для выработки успокаивающего вещества в мозге.
Ваша поза во время сна может оказать существенное влияние на глубину сна. Спать на спине или на боку должно быть нормально. Однако сон на животе или засыпание в положении лежа на животе может вызвать серьезные проблемы как со сном, так и со спиной. Сон на животе оказывает давление на важные внутренние органы, такие как желудок, печень и кишечник. Это также создает большую нагрузку на шею и спину, что делает сон некомфортным и часто становится основной причиной проблем со спиной. Сон в позе, которая оказывает ненужное давление на тело, затрудняет глубокое засыпание.
Как стресс влияет на ваш сон? Стресс возникает исключительно в нашем сознании, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая может означать потенциальную боль. Во времена пещерного человека стресс был очень полезен, защищая нас от опасностей и предупреждая об угрозах, а также помогая нам выживать в экстремальных условиях. В современном обществе стресс часто становится очень раздражающей привычкой, которая оказывает серьезное влияние на наше здоровье и мешает нам достигать того, чего мы действительно хотим в жизни. Когда мы испытываем «стресс», уровень гормона адреналина у нас внезапно повышается, увеличивая напряжение в нашей нервной системе, уровень нашей бдительности и мышечное напряжение. Также увеличиваются частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и уровень сахара в крови. Наши мозговые волны усиливаются, что повышает нашу бдительность и чувствительность. Очевидно, что стресс может помешать качественному сну или даже засыпанию! Стресс формирует такой же режим сна, как у матерей с младенцами, у которых повышенная система бдительности, что позволяет им просыпаться ночью от малейшего движения своего ребенка. Однако это не всегда связано со стрессом. Ежедневная практика релаксации может оказать весьма положительное влияние на уровень гормонов стресса, тем самым улучшая сон и здоровье.
Не можете спать? Методы борьбы с бессонницей и другими факторами, препятствующими качественному сну.У вас когда-нибудь были проблемы с засыпанием? Или, может быть, вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть? Если вы когда-либо страдали бессонницей, вы получите краткую информацию о ее причинах и способах борьбы с ней. Вы также можете использовать эту информацию для улучшения качества своего сна. Существует три типа бессонницы: 1) бессонница начала сна, когда вы не можете заснуть, 2) бессонница поддержания сна, когда вы просыпаетесь ночью, 3) бессонница, связанная с нарушениями сна, когда вы спите нормальное количество времени, но просыпаетесь с плохим самочувствием.
Существует два типа бессонницы: кратковременная и хроническая. Кратковременная бессонница встречается довольно часто и возникает из-за различных жизненных событий, стресса, проблем в семье или отношениях, финансов, депрессии или проблем со здоровьем. Чаще всего кратковременная бессонница длится несколько дней, но у некоторых людей она становится ежедневным явлением и переходит в хроническую бессонницу. Хроническая бессонница характеризуется регулярной усталостью, головными болями, депрессией и упадком сил, что превращает засыпание в настоящую проблему.
Кратковременная бессонница возникает, когда наша естественная реакция на сон нарушается, и мы не можем войти в первую стадию сна. Даже когда мы лежим в постели с закрытыми глазами, наши мозговые волны остаются в фазе бета-волн. Это часто происходит из-за жизненных событий, которые вызывают стресс или беспокойство, мешая естественному процессу засыпания. Чтобы бороться с кратковременной бессонницей, необходимо восстановить эту естественную реакцию сна, позволив мозговым волнам замедлиться и войти в состояние покоя.
Когда вы не можете заснуть из-за того, что ваш разум занят, проблема не в том, что ваши мысли скачут, а в том, что вы начинаете интенсивно думать, когда не можете заснуть. Наши мысли, словно снежинки на падающем снежном поле, растут и распространяются. Когда мы сосредотачиваемся на одной мысли, это приводит к появлению других подобных мыслей. Наш разум постоянно получает и обрабатывает информацию, и часто это происходит неконтролируемо. Если мы думаем слишком осознанно, это мешает нам перейти в первую стадию сна.
Наш разум естественным образом отключается, когда мы собираемся спать, и мы обычно легко переходим в первую стадию сна. Однако во время стрессовых ситуаций наше внимание и мысли направлены на другие, не связанные со сном темы. Например, пытаясь расслабиться, наши мысли могут переключиться с мирного парка на работу, личные неудачи и другие стрессовые ситуации. Решение простое — сосредоточьтесь на расслаблении, а не пытайтесь заставить себя заснуть. Однако для многих людей даже расслабление может стать проблемой, что приводит к тревоге и неспособности расслабиться.
Чтобы заснуть, важно сосредоточить все свое внимание на расслаблении и представлять приятные образы, не требующие напряженного мышления. Целью должно быть не засыпание, а расслабление. Чем сильнее мы пытаемся заснуть, тем более раздражающей и стрессовой становится мысль о том, что мы не сможем заснуть. Когда разум и тело расслабляются, мозговые волны замедляются, что приводит к первой стадии сна. Также рекомендуется избегать активных занятий вечером, таких как споры или работа за компьютером, а также устраивать себе спокойный период перед сном.
В нем рассматривается, почему подсчет овец не помогает заснуть. Этот метод может показаться глупым и неэффективным, поскольку овцы изображены прыгающими и активными, что не внушает умиротворения. Лучший способ — думать или визуализировать мысли медленно и осознанно, как будто они медленно пишутся или слышатся. Например, если мысль звучит так: «Мой начальник такой раздражительный», вам следует медленно переосмыслить или визуализировать ее: «Мой... б...с... б...с...с...», чтобы мысль естественным образом исчезла.
Эта техника помогает расслабить ум и подготовиться ко сну, отвлекая внимание от разочарований и стресса. Замедляя свои мысли, вы сосредотачиваетесь на расслаблении, а не на ярости из-за невозможности заснуть.При использовании этой техники вы можете испытывать некоторое умственное сопротивление, поскольку ваш разум склонен блуждать, но при последовательном использовании этого метода замедления ваши мысли успокоятся, что поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
«Метод доски» — это визуальная техника, разработанная для людей с развитым визуальным восприятием. Он состоит из воображаемых потоков мыслей, которые изображаются как записанные на доске. Когда возникает новая мысль, например, беспокойство о том, что надеть завтра, представьте, что вы медленно стираете эту мысль с доски, пока она полностью не исчезнет. Эта техника помогает очистить разум от навязчивых мыслей, создавая ощущение спокойствия и облегчая засыпание.
Борясь с бессонницей и ворочанием в постели, важно понимать, что желание ворочаться в постели возникает не потому, что вам неудобно, а потому, что вы не чувствуете себя расслабленным. Истинное расслабление приходит изнутри и должно быть вызвано внутренним мыслительным процессом. Если вы лежите в постели и чувствуете желание ворочаться, подождите и понаблюдайте, как это желание исчезнет. Если вам все же нужно двигаться, делайте это очень медленно, улыбайтесь и дышите глубоко. Это может уменьшить бессонницу и помочь вам лучше расслабиться.
Ограничение сна — один из наиболее эффективных методов борьбы с кратковременной и хронической бессонницей. Правило этого метода простое: если вы не можете заснуть и лежите в постели более 30 минут, не имея возможности расслабиться, вам следует встать с постели. Вам следует вставать с постели до тех пор, пока вы снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложиться спать. Это работает, потому что разрушает негативный образ мышления, который не дает вам уснуть, и помогает восстановить правильные ассоциации со сном.
Плохие ассоциации с кроватью может возникнуть, когда люди используют кровать не только для сна. Например, чтение или просмотр телевизора в постели могут создать ассоциации, что кровать — это место для деятельности, а не для сна. Это может нарушить естественный процесс сна, поскольку человеческий мозг во время сна начинает искать активность вместо отдыха. Важно, чтобы кровать использовалась только для сна или романтических отношений. Не используйте кровать в течение дня или в качестве рабочего места, чтобы избежать негативных ассоциаций с ней.
Примите горячую ванну или душ перед сном, Важно обращать внимание на время. Это упражнение следует выполнять как минимум за 60–90 минут до сна. Горячая ванна или душ повышают температуру тела, которая затем резко падает, способствуя засыпанию. Однако если вы ложитесь спать сразу после ванны или душа, повышенная температура тела может затруднить засыпание. Снижение температуры тела является естественным сигналом для мозга, побуждающим его расслабить мышцы и снизить частоту мозговых волн, что помогает вам войти в первую стадию сна.
Температура в помещении может влиять на ваш сон. Слишком жаркая или влажная комната может помешать глубокому сну, поскольку организму становится сложнее снизить температуру тела. Естественно, температура тела также не падает так быстро, что может нарушить естественную реакцию сна. Исследования показывают, что в прохладной и приятной обстановке заснуть легче, чем в жаркой. Кроме того, в прохладной среде сон становится более глубоким. Однако эту рекомендацию следует применять умеренно — слишком низкая температура, вызывающая простуду, также может помешать засыпанию.
Как свет вызывает бессонницу: Помните, мелатонин — это гормон, регулирующий ваш сон, и его уровень зависит от количества доступного света. Мелатонин вырабатывается, когда вы находитесь в темноте. Чем больше мелатонина в вашем организме, тем легче вам заснуть и тем глубже будет сон.Если во время сна в вашей комнате слишком много света, это может повлиять на уровень мелатонина! Недавние исследования показывают, что на мелатонин влияет не только свет, попадающий в наши глаза, но и свет, который касается нашей кожи. Поэтому очень важно спать в полной темноте и получать достаточно солнечного света. Если в вашей спальне горит ночник или через окна проникает уличный свет, это может ухудшить ваш сон. Постарайтесь создать максимально темную обстановку.
Влияние снотворных на систему сна: Снотворные препараты очень вредны для системы сна и часто превращают кратковременную потерю сознания в хроническую. Раньше использовались барбитураты, которые были опасны и могли привести к смерти в случае передозировки. Современные снотворные делятся на четыре группы: бензодиазепины, антидепрессанты, рецептурные препараты и синтетический мелатонин. Они могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость в дневное время, тошнота, нечеткость зрения, слабость, потеря аппетита и частое мочеиспускание. Снотворные препараты часто применяются дольше, чем рекомендуется, вызывают привыкание и нарушают фазы глубокого сна, оставляя долгосрочные побочные эффекты.
Бессонница — это «симптом»и не проблема: Бессонница часто воспринимается как проблема, которую необходимо решить, но на самом деле это всего лишь симптом слабой системы сна. Слабая система сна часто приводит к бессоннице, и единственный способ ее вылечить — укрепить систему сна с помощью следующих статей. методы. Напротив, у людей, страдающих бессонницей, часто также нарушена система бодрствования, поэтому они часто просыпаются ночью и с трудом засыпают снова. Такие ночные пробуждения обычно происходят во второй стадии сна. Слабая система сна мешает глубокому сну, из-за чего человек чаще просыпается и испытывает дневную усталость. В следующем разделе будет обобщена вся информация, которую вы узнали на данный момент, чтобы вы могли создать свой собственный эффективный план сна, который улучшит качество сна, сократит его продолжительность и даст вам больше энергии для жизни.
Подводя итог, можно сказать, что для повышения качества сна и сокращения его продолжительности важно в первую очередь повысить качество сна. Основными аспектами образа жизни, влияющими на сон, являются освещенность и повседневная деятельность, которые сильно влияют на температурный ритм тела. Для достижения этих целей рекомендуется составить план внедрения этих изменений в свою жизнь. Сосредоточение внимания на этих изменениях может значительно улучшить качество сна и позволить сократить его продолжительность.
Эти точки раскрывают связь между ритмами температуры тела и режимами сна и бодрствования. Трудности вставания по утрам и утренняя вялость могут означать, что температура вашего тела все еще низкая и недостаточно поднялась. Повышение уровня сознания в течение дня соответствует повышению температуры тела. Приступ усталости в течение дня, часто вызывающий желание спать, является признаком того, что температура вашего тела падает. Максимальные уровни энергии совпадают с пиками температуры, а вечерняя усталость — с ее спадом, что указывает на естественное время отхода ко сну.
Мы подчеркиваем, насколько важно иметь достаточное количество естественного света в течение дня. Свет высокой интенсивности укрепляет систему сна, повышая «пиковые» уровни ритмов температуры тела и обеспечивая более глубокий сон. Без достаточного естественного освещения температура тела может быть близка к «ровной линии», что приводит к плохому качеству сна и снижению уровня энергии в течение дня. Слабое освещение также подавляет секрецию гормона мелатонина, что еще больше снижает уровень энергии и вызывает нарушения сна.
Напоминаем, что средняя интенсивность освещения в помещении составляет от 1 до 500 люкс, а на восходе солнца — от 5000 до 10 000 люкс.Во время обеда и в начале дня интенсивность света составляет около 50 000–100 000 люкс, а на закате — снова от 5 000 до 10 000 люкс. Если вы проводите менее 1 часа под ярким светом, у вас могут возникнуть проблемы, связанные с дефицитом света. Это напоминает нам, что для наших глаз пребывание в помещении в течение дня равносильно нахождению в полной темноте. Меньше естественного света может привести к ухудшению сна. Также рекомендуется стараться проводить больше времени на солнце в течение дня.
Напоминаем, что для сокращения времени сна необходимо время на адаптацию к новой продолжительности сна, аналогично адаптации к смене часовых поясов при перелете через несколько часовых поясов. Важно понимать, как работает сон, и обращать внимание на сигналы своего организма. Усталость в течение дня может быть вызвана не только недостатком сна, но и образом жизни или деятельностью. Поэтому важно не только сократить продолжительность сна, но и повысить уровень дневной энергии.
Напоминаем вам, как температура тела влияет на уровень нашей энергии и сон. Его считают внутренними часами, которые показывают, когда мы чувствуем усталость или прилив энергии. Падение температуры тела вызывает усталость и вялость, а повышение температуры вызывает энергию и бдительность. Важно понимать, что температура тела может повышаться и понижаться в течение дня в ответ на физическую активность или отдых. Рекомендуется вздремнуть в течение дня непродолжительное время (до 45 минут), особенно когда вы чувствуете, что температура тела падает, но не позволяйте себе погружаться в глубокий сон.
Чтобы улучшить свое самочувствие и снизить потребность во сне, важно вести более активный образ жизни. После сна следует как можно скорее начать действовать и двигаться, тем самым повышая температуру тела. Малоподвижный образ жизни приводит к частым перепадам температуры тела, что приводит к ощущению усталости, даже если на самом деле требуется меньше сна. Чтобы избежать дневной усталости, важно сократить продолжительность сна и увеличить физическую активность.
Определение оптимальной продолжительности сна — индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма и образа жизни человека. «Базовый сон» человека — это минимальное количество сна, необходимое для нормального функционирования организма в течение дня, и оно варьируется от человека к человеку. Исследование Калифорнийского университета показывает, что оптимальное количество сна составляет около 6 часов в день, но это не значит, что всем нужно одинаковое количество сна. Потребности во сне могут различаться в зависимости от возраста, генетики и применяемых стратегий сна.
Сокращение сна должно происходить постепенно и в комфортном для вас темпе.. Резкое сокращение времени сна может отрицательно повлиять на температурный ритм тела. Циклы сна важны: последний период быстрого сна самый продолжительный, и обычно в это время просыпается большинство людей. Если вы начнете сокращать продолжительность сна, вы можете начать просыпаться во время фазы глубокого сна, что может затруднить пробуждение. Воздействие солнечного света важно, поэтому следует искать естественное освещение сразу после пробуждения.
В этой программе подчеркивается важность солнечного света для эффективного управления сном. Она рекомендует направлять солнечный свет в глаза сразу после пробуждения, чтобы дать организму сигнал о том, что наступил день. Это помогает повысить температуру тела и снизить уровень мелатонина. Если вы проводите много времени в помещении, например, в офисе, найдите способы максимально использовать солнечный свет в течение дня. Также рекомендуется сократить использование солнцезащитных очков, особенно если вы живете вблизи экватора, где уровень ультрафиолетового излучения выше. Использование очков должно быть сбалансировано со здравым смыслом, чтобы защитить ваши глаза.
В этом разделе подчеркивается важность физической активности для лучшего сна. Для повышения температуры тела рекомендуется заниматься интенсивными кардиотренировками не менее 15 минут в день.Утренние упражнения особенно полезны, поскольку они быстро повышают температуру тела, помогают предотвратить утреннюю вялость и обеспечивают двойную пользу, если вы занимаетесь на открытом воздухе — вы также получаете солнечный свет. Избегайте занятий спортом за 2 часа до сна, так как повышение температуры тела после занятий спортом может помешать глубокому сну.
Там было обсуждается дневной сон, называемый «сном силы», который важен для сокращения общей продолжительности сна. Дневной сон не должен длиться более 45 минут, чтобы избежать перехода в глубокий сон, и в основном должен включать в себя фазы 1 и 2 сна, которые полезны для восстановления физической энергии. Вы можете почувствовать чувство вялости после сна, но это временно. После сна важно двигаться и получать солнечный свет. Идеальное время для дневного сна — после обеда, когда температура тела падает, или после горячей ванны или интенсивных физических упражнений.
Там было обсуждается, как правильно сократить продолжительность сна, поставив цель и постепенно сокращая сон интервалами по 20 или 30 минут. Важно придерживаться нового графика сна и дать возможность температурному ритму тела адаптироваться. Если вы обнаружили, что не можете нормально функционировать в течение дня или чувствуете усталость, это может означать, что вы достигли минимально необходимого вам количества сна. В этом случае рекомендуется немного увеличить продолжительность сна до оптимального уровня. Важно сначала повысить качество сна и уровень дневной энергии, прежде чем сокращать продолжительность сна.
Правильный уровень гидратации необходим для оптимизации сна и повышения уровня энергии в дневное время. Правильная гидратация способствует более легкому повышению и понижению температурного ритма вашего тела, а это значит, что ваш температурный ритм будет легче подстраиваться под новый установленный вами график. Это один из пяти важнейших аспектов этой программы. Если вы все еще не уверены в том, какие изменения в образе жизни вам следует внести, чтобы улучшить качество сна и уровень дневной энергии, просмотрите заполненный ранее лист самооценки и еще раз прочитайте эту электронную книгу.
В программе подчеркивается, что автор стремился помочь читателям максимально раскрыть свой жизненный потенциал, предоставив ценные знания об оптимизации сна. Однако автор признает, что не все могут в полной мере реализовать программу из-за личных графиков и трудностей или страха перемен. Автор выражает приверженность предоставлению всесторонних и научных знаний об индивидуальном управлении сном. Эффективность программы зависит от готовности человека применять стратегии в повседневной жизни.
Программа подчеркивает важность активного образа жизни и пребывания на солнце. Автор утверждает, что физическая активность и воздействие солнечного света могут улучшить качество сна. Отмечается, что большинство людей с проблемами сна ведут малоподвижный образ жизни. Также подчеркивается, что для поддержания жизненных сил важно активно использовать свое тело. Автор призывает читателей увеличить количество качественных задач в своей жизни, чтобы повысить эффективность сна и общее качество жизни.